به دلیل شیوع ویروس کرونا روزه‏ داری نسبت به سال‏های گذشته متفاوت است.

  • نویسنده : دکتر منصور رضایی
  • ۲ سال قبل
  • دیدگاه غیر فعال شده است
نان سنگک

دکتر منصور رضایی- متخصص تغذیه

در حال حاضر با شیوع بیماری کرونا در جهان و از جمله ایران، این نگرانی وجود دارد که آیا روزه‏داری در ماه رمضان باعث تضعیف سیستم ایمنی یا افزایش خطر ابتلا به بیماری کرونا ‏می‏شود یا خیر؟
اصولی‏ترین و ساده‏ترین پاسخی که ‏می‏توان به این پرسش داد، این است که اگر افراد خواب کافی، منظم و آرامش و نشاط داشته باشند، همچنان فاصله گذاری اجتماعی را رعایت کنند، نکات ایمنی در بهداشت مواد غذایی و بهداشت فردی را مورد توجه قرار دهند و در فاصلۀ افطار تا سحری از همۀ گروه‏های غذایی به صورت متنوع و به اندازۀ نیاز استفاده کنند، روزه‏داری عاملی برای تضعیف سیستم ایمنی نخواهد بود.
با رعایت اصول تغذیه‏ای ویژۀ ماه مبارک رمضان ‏می‏توان ضمن استراحت دادن به اندام‏های درگیر گوارش غذا و فرصت دادن به کبد برای پاکسازی بدن از سموم و مواد نگهدارنده‏ای که از طریق غذا وارد بدن شده، سیستم ایمنی را نیز تقویت کرد.
اولین قدم در مورد رعایت نکات تغذیه‏ای ماه رمضان، مصرف صحیح وعده‏ها در ایام روزه‏داری است. بهترین تقسیم وعده و انتخاب‏های غذایی در زمانی که روزه هستیم به این شکل قابل تنظیم است:

  • وعدۀ افطاری باید مشابه وعدۀ صبحانه کامل باشد. بعد از چند ساعت ناشتا بودن، لازم است که یک نوشیدنی ولرم همراه با یک منبع کربوهیدرات و پروتیین که به راحتی هضم ‏می‏شود، میل کنید. آب گرم، چای کمرنگ یا شیر ولرم همراه با چند لقمه نان و پنیر و سبزی یا گردو یا یک کاسۀ کوچک آش یا حلیم ‏می‏تواند انتخاب‏های خوبی در وعدۀ افطار باشد.
  • آنچه برای تقویت سیستم ایمنی در پیشگیری از ابتلا به بیماری‏ها به خصوص بیماری‏های تنفسی مثل کرونا اهمیت دارد، دریافت کافی ویتامین و آنتی‏اکسید‏ان‏ها‏ از منابع غذایی است. میوه‏ها و سبزی‏ها تازه بهترین منبع غذایی دریافت ویتامین محسوب ‏می‏شوند. زمان مناسب مصرف میوه، در میان وعده‏های بین افطار تا شام و همچنین شام تا قبل از خواب است. مصرف میوۀ کامل به دلیل تامین بخشی از فیبر مورد نیاز بدن، بهتر از آبمیوه‏های طبیعی است. هر فرد بزرگسال سالم به طور روزانه به مصرف ۲ تا ۴ واحد از گروه میوه‏ها نیاز دارد تا ویتامین‏های لازم بدنش تامین شود. مصرف میوه کمتر از مقدار تعیین شده، علاوه بر این که دریافت کافی ویتامین‏های بدن را مختل و سیستم ایمنی را ضعیف ‏می‏کند، با کاهش انرژی بدن، باعث ایجاد حالت ضعف، خستگی و عدم توانایی در تحمل گرسنگی در طول مدت روزه‏داری ‏می‏شود.
  • سبزی‏ها گروه مهم دیگری در تامین ویتامین‏ها و حفظ سلامت سیستم ایمنی هستند که باید روزانه بین ۳ تا ۵ واحد مصرف شوند. مصرف این تعداد واحد از گروه سبزی‏ها ‏می‏تواند به شکل سبزی خوردن همراه با غذا یا به شکل مصرف خیار، گوجه، قارچ، سالاد یا حتی سبزی‏های پخته در غذا باشد.
  • مصرف پروتیین‏ها به دلیل این که احتمال کمبود دریافت آن در ماه رمضان بیش از دیگر گروه‏های غذایی است، اهمیت بیشتری پیدا ‏می‏کند. سلول‏های ایمنی، پادتن‏ها، آنزیم‏ها و بسیاری از هورمون‏های دخیل در ایمنی سلولی ماهیت پروتیینی دارند و بدن برای تولید آن‏ها به ریزمغذی‏هایی نظیر آهن، سلنیوم، روی و … نیاز دارد که بیشتر ‏آن‏ها‏ در منابع پروتِینی یافت می‏شوند. بنابراین هر گونه کمبود دریافت پروتیین بر عملکرد ایمنی فرد تاثیرگذار است. هر فرد بزرگسال سالم به مصرف روزانه ۸/۰ گرم پروتیین با کیفیت، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. به عنوان مثال یک فرد ۷۰ کیلوگر‏می، ‏روزانه به ۵۶ گرم پروتیین نیاز دارد. برای تامین این مقدار از پروتیین مورد نیاز بدن، باید در وعده‏های افطار، شام سبک و زود هضم و سحری از گروه‏های غذایی پروتیینی مانند حبوبات، آجیل و مغزها، گوشت قرمز، مرغ، ماهی یا تخم مرغ به صورت متنوع استفاده شود.
    برای ورزشکاران این نیاز افزایش یافته و بر اساس سن رشد، حجم، شدت و نوع ورزش یا برنامه و اهداف تمرینی این نیاز متفاوت خواهد بود. لذا بهتر است ورزشکاران در مورد مصرف پروتیین روزانۀ خود با متخصص تغذیه مشورت کنند.
  • آن چه برای تحمل حدود ۱۶ ساعت روزه‏داری و ناشتا بودن لازم است، خوردن یک وعده سحری مناسب شبیه به وعدۀ نهار است که از همۀ گروه‏های غذایی از پروتیین گرفته تا کربوهیدرات پیچیده و فیبردار نظیر غلات کامل در آن وجود داشته باشد تا در طول روز کمتر تشنه شوند.
  • مصرف کافی آب و مایعات توصیۀ همیشگی متخصصان تغذیه به افراد در ایام روزه‏داری است. آن چه اهمیت دارد، تامین آب مورد نیاز بدن در طول شبانه روز است. اگر در فاصلۀ افطار تا سحری و بین وعده‏های غذایی دریافت کافی از آب یا چای کمرنگ و شیر داشته باشیم، نگرانی برای کم آب شدن بدن وجود نخواهد داشت. حداقل دریافت در خانم‏ها هشت لیوان و آقایان ده لیوان از آب و مایعات است که با توجه به شرایط آب و هوایی، فیزیولوژیک یا بیماری‏های احتمالی این مقدار ممکن است بیشتر هم باشد.نان سنگک

توصیه ‏های مختلفی برای تقویت سیستم ایمنی وجود دارد که برخی از ‏آن‏ها‏ مبتنی بر شواهد علمی ‏هستند. توجه به نکات گفته شده و موارد زیر ‏می‏تواند در روزه‏داری و انجام عبادات این ماه پرفیض بدون افزایش ریسک ابتلا به بیماری‏های ویروسی کمک کننده باشد:

  • خواب کافی به میزان حداقل ۸ ساعت در شبانه روز
  • تنظیم ساعات خواب، عدم شب بیداری و بر هم نزدن ریتم شبانه روزی بدن
  • دور کردن استرس و داشتن آرامش
  • مصرف همیشگی وعده سحری به عنوان وعده اصلی
  • مصرف مقادیر معقول از مواد غذایی توصیه شده مانند سیر، پیاز، زنجبیل یا لیموترش- نارنج و عدم افراط و تفریط
  • استفاده منطقی از ادویه جاتی مثل زردچوبه و زنجبیل در غذاها به عنوان عامل ضد التهاب در بدن
  • مصرف کنترل شده مواد غذایی حاوی فلاوونوئیدها مانند چای سبز, بابونه و سنبل الطیب و اسطوخودوس
  • مصرف آب لیمو و آب نارنج تازه همراه با سبزی‏ها یا سالاد
  • کاهش مصرف قندهای ساده مانند قند شکر مربا و شربت, زولبیا، بامیه، کیک و شیرینی
  • کاهش یا عدم مصرف غذاهای چرب و سرخ شده
  • مصرف لبنیات به شکل کم چرب و پروبیوتیک

توجه داشته باشید که:

  • مصرف بیش از حد چای و دمنوش به دلیل خاصیت دیورتیک و ادرار آوری، بدن را با کم آبی مواجه ‏می‏کند.
  • بهتر است غلات کامل و حبوبات بصورت ترکیبی و متنوع بصورت خیس کرده و جوانه زده مصرف شود.
  • بهتر است آجیل‏ها و مغزها به شکل تازه و بدون نمک بوده و ترجیحاً قبل مصرف پخته یا تفت داده شود.
  • بهتر است میوه‏های قابل شست‏و‏شو و پوست کندن و ضدعفونی نظیر موز، مرکبات و … مصرف شود.
  • بهتر است سبزی‏های تازۀ قابل شست‏و‏شو و ضدعفونی مصرف شود و ترجیحاً قبل مصرف پخته یا تفت داده شود.
  • بهتر است از گوشت‏های تازه و متنوع فراوری نشده و کاملاً پخته شده استفاده شود.
  • بهتر است از مصرف غذاهای نیم‏پز نظیر تخم مرغ عسلی و کباب‏ها به جز کباب ماهیتابه‏ای اجتناب شود.

و نکتۀ پایانی: در خصوص ویتامین D با توجه به شایع بودن کمبود آن در بسیاری از افراد جامعه برای مصرف مکمل این ویتامین، به شکل کپسول هزار واحدی روزانه یا پنجاه هزار واحدی حداکثر هفته‏ای یک عدد و حداقل ماهی یک عدد و حتماً با مشورت متخصص تغذیه اقدام کنید.

هرچند در خصوص اثر ویتامین D در پیشگیری، و ویتامین C با دوز بالا در درمان کووید-۱۹ صحبت‏های زیادی شده، اما اثر ‏آن‏ها‏ به طور علمی ‏اثبات نشده است. از آنجا که مصرف زیاد ویتامین‏های محلول در چربی مانند ویتامین D ‏می‏تواند موجب مسمومیت شود، بهتر است قبل از مصرف هر مکمل غذایی یا دارویی با متخصص تغذیه مشورت کنید.

قبلی «
بعدی »