خودسرزنشگری به معنای مجموعه‌ای از افکارخودآیند و منفی است که باعث می‌شود افراد، دائماً عملکرد خودشان را زیر سؤال ببرند، مدام درحال ایراد گرفتن از خود باشند و در هر موقعیتی، خود را سرزنش کنند. این افکار، حتی در موارد شدید، منجر به نشخوار فکری شده و افراد به اجبار، بخش زیادی از وقت خود را به تحلیل اتفاقاتی که افتاده است، اختصاص می‌دهند. خودسرزنشگری معمولاً باعث می‌شود، افراد، خود را بابت اشتباهات بسیار جزئی و بی‌اهمیت نیز مقصر بدانند و احساس بسیار بدی نسبت به خود پیدا کنند.
خودسرزنشگری چگونه به‌وجود می‌آید؟
خودسرزنشگری نوعی ویژگی شخصیتی است که به مرور زمان و با توجه به سبک تربیتی افراد و تجارب رشدی که داشته‌اند شکل گرفته است. یکی از علل مهم شکل‌گیری این ویژگی شخصیتی، کمال‌گرایی است. افراد کمال‌گرا معمولاً معیارها و استانداردهای سخت‌گیرانه‌ای نسبت به خود دارند. برای افراد کمال‌گرا اشتباه کردن، غیرقابل قبول است. برای افراد کمال‌طلب، هرگونه نقص و خطا به منزلۀ زنگ خطر است. به همین دلیل، همیشه قواعد سخت‌گیرانه و بایدهای زیادی برای روش زندگی خود، وضع می‌کنند. حال، تصورکنید این افراد، مرتکب خطایی شوند یا با نقایصی در زندگی، مواجه شوند. در این شرایط به دلیل اینکه معیارها و بایدهایی که برای خود در نظر گرفته‌اند نقض شده است به‌شدت مضطرب شده و منتقد درونی آنها شروع به سرزنشگری می‌کند. این سرزنشگری به این علت به‌وجود می‌آید که اساساً وجود نقص و خطا برای‌شان غیرقابل قبول است و تصور می‌کنند با خودسرزنشگری می‌توانند جلوی عملکرد اشتباه خود را بگیرند و یا احساسات منفی خود را کنترل کنند.
علائمی که نشان می‌دهند دچار خودسرزنشگری شده‌اید
خود را مسئول هر موقعیت منفیِ پیش‌آمده می‌دانید
احساس می‌کنید در هنگام اتفاقات بد، شخصاً مسئول هستید و خیلی سریع می‌توانید تمام تقصیرها را به گردن خودتان بیندازید. درحالی که عوامل بیرونی را نادیده می‌گیرید.
شخصیت خودتان را زیر سؤال می‌برید و خود را یک شکست‌خورده می‌دانید
بر رفتاری که مشکل‌زا است تأکید نمی‌کنید و از رفتار خود، انتقاد نمی‌کنید بلکه کل ساختار شخصیتی خود را سرزنش می‌کنید. یعنی افکار منفی درمورد شخصیت خود دارید و به‌طور کلی، اعتمادبهنفس خود را تضعیف می‌کنید.
هیچ‌گاه از دستاوردهای خود، راضی و خوشنود نمی‌شوید
شاید باور داشته باشید که شما اگر نمی‌توانید کاری را به‌درستی انجام دهید، به هیچ‌وجه نباید آن کار را انجام دهید. این درحالی است که برای هر انسانی، انجام اشتباه، اجتناب‌ناپذیر است.
استانداردهای شما بسیار بالا و گاهی دست‌نیافتنی هستند
اگر دارای استانداردهای بسیار بالا و سخت‌گیرانه برای کارهای خود یا اهداف‌تان باشید، احتمال نقض این معیارها و برآورده نشدن‌شان بالاتر است و درصورتی که معیارهای سخت‌گیرانۀ خود را برآورده نکنید، دچار خودسرزنشگری می‌شوید.
دارای مراقبین یا والدین انتقادگری هستید
در این صورت، امکان دارد در طول سال‌های زندگی خودتان، انتقاد آنها را درونی کرده باشید و منتقد درونی خود را بسازید.
در تجزیه و تحلیل اشتباهات خود، پافشاری می‌کنید
اگر بیش از اندازه، درگیر اشتباهات خود هستید و آنها را تحلیل می‌کنید، احتمالاً خودسرزنشگری بیشتری را تجربه می‌کنید.
اغلب، عادت کرده‌اید خودتان را با شخص دیگری، مقایسه کنید
اگر این‌طور باشد عزت‌نفس شما به چگونگی قرار گرفتن دیگران در مقابل شما بستگی دارد. هنگامی که شما نسبت به اطرافیان خودتان مهارت، استعداد یا توانایی کمتری داشته باشید، احتمالاً خودانتقادی و یا خودسرزنشگری بیشتری را تجربه می‌کنید.
خودسرزنشگری و اثرات نامطلوب آن
- خودسرزنشگری باعث پدیدار شدن احساس اضطراب می‌شود؛
- خودسرزنشگری باعث پدیدار شدن احساس افسردگی می‌شود؛
- می‌تواند باعث شود، درگیر کمال‌گرایی شوید؛
- باعث به‌وجود آمدن مشکلاتی در روابط شغلی و عاطفی می‌شود؛
- باعث علاقه‌مند شدن به تنهایی و انزوا می‌شود.
ارتباط خودسرزنشگری و اضطراب
افرادی که دچار خودسرزنشگری هستند معیارها و انتظارات سخت‌گیرانه‌ای نسبت به خود دارند که برآورده ساختن همۀ آنها معمولاً غیرممکن است. بنابراین به‌ناچار، موقعیت‌هایی پیش می‌آید که در کنترل آنها نیست و ممکن است با نقایصی مواجه شوند. ترس از مواجه شدن با شکست یا اشتباهات احتمالی و تلاش برای کنترل و جلوگیری از چنین مسائلی، یکی از منابع اصلی و مهم اضطراب در افراد مبتلا به خودسرزنشگری است. این اضطراب به‌تدریج زمینۀ شکل‌گیری سایر اختلالات مرتبط همچون نگرانی، اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و… را به‌وجود می‌آورد. افرادی که ویژگی خودسرزنشگری دارند هیچ‌گاه خود را به‌خاطر اشتباهاتی که مرتکب می‌شوند نمی‌بخشند و به همین دلیل، دائماً اضطراب دارند که نکند مرتکب خطایی شوند و یا از سمت دیگران مورد انتقاد قرار بگیرند.
ارتباط خودسرزنشگری و افسردگی
تجربۀ شکست و ناکامی، بخش اجتناب‌ناپذیر زندگی است. شکست و ناکامی، اگرچه سخت و ناخوشایند است اما بخشی از واقعیت زندگی است و حتی گاهی زمینۀ رشد و شکوفایی را نیز فراهم می‌کند. اما همۀ افراد، واکنش ثابتی به این تجارب، نشان نمی‌دهند. درواقع، برخی با شکست خود، کنار آمده و آن را مدیریت می‌کنند و برخی دیگر نیز به پذیرش نمی‌رسند. اغلب افراد با ویژگی خودسرزنشگری در این مواقع، نسبت به سایرین، آسیب‌پذیرتر بوده و در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. زیرا افراد خودسرزنشگر، معیارهای غیرواقع‌‌بینانه‌ای را برای خود در نظر می‌گیرند و از آن‌جایی که دست‌یابی به این معیارها بعید است به احتمال زیاد در رسیدن به آنها ناکام می‌مانند. تجربۀ مکرر ناکامی، ممکن است باعث شود فرد، تصورکند درمانده و بی‌کفایت است و در نهایت، ممکن است باعث شود دراین‌باره که اوضاع، هرگز بهتر نخواهد شد دچار ناامیدی شود.
تأثیر والدین در احساس خودسرزنشگری
همۀ والدین، دوست دارند فرزندانی شاد، موفق و مفید برای خود و جامعه داشته باشند. به همین دلیل، سعی می‌کنند همۀ توان و انرژی خود را صرف رشد و پرورش فرزندان خود کنند اما در این میان، گاهی ناخواسته مرتکب خطا می‌شوند. این خطاها شامل افراط و تفریط‌هایی است که در برخورد با فرزند خود به‌کار می‌گیرند.
چنانچه والدین، درمورد برخی نیازها همچون آزادی در بیان نیازها و هیجان‌های سالم، خودانگیختگی، تفریح، محدودیت‌های واقع‌بینانه و خویشتن‌داری، سخت‌گیری غیرمنطقی داشته باشند و به فرزند خود، آزادی عمل ندهند، آنها درآینده، این سخت‌گیری والدین خود را درونی کرده و نوعی منتقد درونی را پرورش می‌دهند. این منتقد درونی به نمایندگی از والدین، دائماً درحال سرزنش و مؤاخذۀ فرد خواهد بود. توجه به این نکته، مهم است که دادن آزادی به فرزندان به معنای آزادی مطلق و بدون محدودیت نیست. والدین باید توجه داشته باشند که محدودیت‌گذاری و کنترل فرزند، لازم است اما به شکل معقول و منطقی. هردو حالت افراط و تفریط، تأثیر منفی در رشد فرزندان خواهد داشت.
روش شکستن آنیِ چرخۀ خودسرزنشگری
روشی است که در کنارآمدن با نگرانی‌ها، اضطراب‌ها و استرس‌های ناشی از خودسرزنشگری کاربرد فراوانی دارد:
- درنگ کن؛
- نفس بکش؛
- بفهم و درک کن؛
- سرزنش‌کردن را متوقف کن؛
- درگیر شو.
این مراحل به شما کمک می‌کنند که به‌جای گرفتار شدن در چرخه‌های باطلی همچون چرخۀ خودسرزنشگری، نگرانی و اضطراب با اقدامات مثبت، نگرانی‌ها و شرایط پیش‌آمده را مدیریت کنید.
درنگ کن
درنگ کردن، راهکاری است که وقتی دچار نگرانی یا اضطراب می‌شوید، می‌توانید از آن استفاده کنید. هر زمان که متوجه شدید نگران هستید، درنگ کنید.
نفس بکش
اکنون که صبر کرده‌اید، چند نفس عمیق بکشید. با سرعت آهسته، نفس بکشید تا در شما احساس راحتی، ایجاد کند و برای چند لحظه، روی بدن و تنفس خود تمرکز کنید.
درک کن
نگران نباشید و موقعیت را درک کنید و بدانید که این موقعیتی طبیعی است که مغز برای کمک و محافظت از شما پدید آورده است. پذیرش احساسی که در هنگام سرزنش شدن دارید به شما کمک می‌کند که بخشی از خودتان را که آسیب‌دیده است، تصدیق کنید.
سرزنش‌کردن را متوقف کن
از سرزنش خودتان دست بردارید. اینکه تمایل زیادی به سرزنش و انتقاد از خودتان دارید می‌تواند به علت داشتن والدین، معلم و یا یک عضو سرزنشگر در خانواده باشد. این رفتارهای خودآموخته که از کودکی تا بزرگسالی در مغزتان جولان می‌دهند و باعث می‌شوند که به خودتان سخت بگیرید باید روزی اصلاح و در جایی متوقف شوند.
درگیر شو
برای بهتر کردن اوضاع، در انجام کارهای مثبت، شرکت کنید. هر عمل و رفتاری که به شما کمک نمی‌کند که از چرخۀ خودسرزنشگری خارج شوید را ترک کنید.
راهکارهای مؤثر در کاهش خود سرزنشگری
- افکار منفی شما دربارۀ خودتان، ممکن است آن‌قدر خودکار باشند که حتی متوجۀ آنها نشوید. تلاش کنید افکار منفی خود را شناسایی و آنها را یادداشت کنید و راهی برای برطرف کردن‌شان پیدا کنید.
- باورهای خودتان را درمورد خودتان به‌خوبی بررسی کنید. طرز تفکر و باور شما از خودتان بر میزان خودسرزنشگری‌تان اثرگذار است. تقویت عزت‌نفس و اعتمادبهنفس را کاملاً جدی بگیرید.
- شیوۀ گفتار انتقادی با خودتان را تغییر دهید. با خودتان به روشی مثبت و دلسوزانه صحبت کنید.
- با خود مهربان باشید. مهربانی با خود، بهترین روش برای شکستن چرخۀ خودسرزنشگری است. مهربانی با خود، شامل تأیید احساسات، اولویت‌دادن به مراقبت از خویشتن، پذیرش اشتباهات و حق شک و تردید به خودتان راه دادن است. خودمهربانی یعنی بدانید همۀ ما نقص داریم و در عین حال همۀ ما مستحق راحتی و بخشش هستیم.
- شرایطی را که درونش هستید، برای خودتان تعریف کنید، اکنون که می‌توانید نظرات و افکار خود را نسبت به خودتان ببینید، ببینید آیا می‌توانید اصطلاحاتی را که استفاده می‌کنید تعریف کنید.
- به‌طور دقیق، بررسی کنید به‌خاطر چه چیزی خودسرزنشگری می‌کنید و سپس ببینید برای بهتر شدن، چه کارهایی می‌توانید انجام دهید. راهی را انتخاب کنید که مایل به انجام آن هستید، نه کارهایی که برای انجام دادن آنها خودتان را موظف می‌دانید. با انجام دادن و پیشروی در راه مورد علاقه‌تان، یک قدم به جلو رفته‌اید و احساس بهتری خواهید داشت. سپس یک برنامۀ بلندمدت برای رسیدن به خواسته‌تان بنویسید و هر چند ماه یک‌بار پیشرفت خودتان را بررسی کنید.
- آگاه باشید که خودانتقادی چه مزیتی برای شما دارد که مرتباً انجامش می‌دهید. برخی از افراد، فکر می‌کنند که برای ایجاد انگیزه در خود، نیاز به انتقاد از خود دارند درصورتی که سرزنش خود، شما را به جایی نمی‌رساند.
- به‌جای هربار، ارزیابی خود، بهتر است تصمیم بگیرید که روی اهداف خاصی تمرکز کنید. بدون انتقاد از خود، شما می‌توانید بیشتر بر روی اهداف‌تان متمرکز باشید و برای به تحقق رساندن آنها بکوشید.
- به‌جای سرزنش، به خودتان اعتبار ببخشید. برای یک هفته، تمرین کنید به‌جای تمرکز کردن روی کاری که نمی‌توانید به‌خوبی انجام دهید، برای ۵ کاری که می‌توانید به‌خوبی از پس آنها بر بیایید به خودتان اعتبار دهید؛ مثل رفتن به سرکار، با دیگران به نرمی صحبت کردن، خوردن غذاهای سالم یا هرکار دیگری که باعث می‌شود با خودتان بهتر رفتار کنید. هرچه بیشتر مزایای خود را ببینید، بیشتر می‌توانید به سمت جلو حرکت کنید.
کلام آخر
- خودسرزنشگری یکی از سمی‌ترین انواع سوء استفادۀ عاطفی است. این خودمتهم‌سازی نه‌تنها جلوی حرکت و پیشرفت شما را می‌گیرد، بلکه می‌تواند شما را فلج کند و کاری کند که به‌راحتی از ادامۀ راه باز بمانید.
- خودسرزنشگری نوعی خصیصۀ شخصیتی است که در بعضی افراد، ممکن است کمتر یا بیشتر باشد اما در غالب افراد، گاهی اوقات دیده می‌شود. ولی حالت افراطی آن و عدم پذیرش اشتباهات جزئی، افراد را نسبت به اختلالات روانشناختی، بسیار آسیب‌پذیر می‌کند. بنابراین، بهتر است درصورت وجود این ویژگی به فکر اصلاح و تعدیل آن باشید.
- خودسرزنشگری به‌خودی‌خود، بد نیست و به پویایی و بقاء، کمک می‌کند اما باید بر این موضوع نیز تمرکز داشته باشید که در چرخۀ باطل خودسرزنشگری قرار نگیرید.
- پذیرش چیزی که نمی‌توانید آن را کنترل کنید، اولین قدم است. طبیعی و ذاتی بودن خودسرزنشگری را بپذیرید و در قدم دوم، پذیرفتن و رها کردن افکار نگران‌کننده‌ای را که کنترلی بر آنها ندارید، تمرین کنید.
رها کردن خودتان از خودسرزنشگری به شما کمک می‌کند که از پریشانی و تنش، فاصله بگیرید و همچنین به شما کمک می‌کند که خودتان را از زیر فشاری که برای خود ایجاد کرده‌اید، خارج کنید. شما مجبور نیستید که بزرگ‌ترین دشمن خودتان باشید.
