دوران سالمندی و گذر موفق از این دوران

طناز جلیلی – کارشناس ارشد روانشناسی

تعاریف سالمندی از جهات مختلف
به طور کلی سالمندی را بر اساس سن تقویمی، سن فیزیولوژیک، و سن روانی می‌توان تعریف کرد:
• از نظرسن تقویمی وقتی سن از ۶۰ سالگی بگذرد دیگر دوران میانسالی تمام شده و وارد کهنسالی می‌شویم ولی معمولاً سالمندی را سن بالاتر از ۷۵ سالگی تعریف می‌کنند.
• سالمندی از نظر فیزیولوژی بر اساس ویژگی‌های عملکردی و ظاهری بدن تعریف می‌شود، به همین دلیل ممکن است فردی با سن تقویمی زیاد در زمره سالمندان قرار نگیرد و همین طور افرادی هستند که در سن کم دچار پیری زودرس می‌شوند.
• سن روانی هرکس با سن تقویمی و سن فیزیولوژیکی وی متفاوت است. سن روانی بر مبنای حالت‌های عاطفی و هیجانی سنجیده می‌شود. اگر چه سن روانی با سن تقویمی فاصله دارد، یمعمولا به سن فیزیولوژیک نزدیک‌تر است.
سالمندی بیماری نیست
سالمندی بیماری نیست، سالمندی آغازی دیگر در زندگی است با کوله باری از تجربه. آن چیزی که در سالمندی رخ می‌دهد، بیماری نیست، بلکه تغییرات فیزیولوژیک و طبیعی است که جزو ذات سالمندی است.
دوران سالمندی مانند دوران بلوغ است و با تغییرات زیادی در جسم و اندام افراد همراه است. با این حال بخشی از این تغییرات ناشی از بیماری‌هایی است که با سبک زندگی افراد به‌‌وجود آمده است. در واقع علت اینکه ما در سالمندان دیابت، فشارخون و چربی خون بالا می‌بینیم، سالمندی نیست، بلکه روش زندگی افراد در کودکی، جوانی و میانسالی است. تجمع عوامل خطر باعث می‌شود که در دوران سالمندی، بیماری‌ها بروز بیشتری پیدا کنند. کنترل چربی، قند، فشار خون و وزن در میانسالی منجر به سپری کردن دوره سالمندی با سلامت بیشتر می‌شود.
برخی ویژگی‌های جسمی، ‌اجتماعی و روانی در دوران سالمندی
• یکی از این ویژگی‌‌ها، کاهش نسبی قوای جسمی است به طوری که با بالا رفتن سن، نیروی جسمی فرد رو به کاهش می‌رود.
• ویژگی دیگر بازنشستگی، دور شدن از موقعیت‌های شغلی گذشته است که کاهش مسئولیت‌های مرتبط با شغل و در نتیجه کاهش ارتباطات اجتماعی فرد را به همراه دارد.
• از دیگر ویژ‌گی‌‌ها احساس تنهایی است به خصوص در مواردی که شخص شاهد از دست دادن یکی از دوستان،‌ بستگان و هم سن و سالان و افراد هم دوره خویش است، لذا هر روز بیش از پیش دچار تنهایی می‌شود.
دو گروه پایانی ویژگی‌های فوق، به میزان پذیرش شرایط دوره سالمندی از سوی فرد سالمند بستگی تام دارد. این پذیرش در بین افراد مختلف و با فرهنگ‌های گوناگون متفاوت است، برخی به مرور از مشارکت در زندگی اجتماعی کناره می‌گیرند و در مقابل، جامعه نیز آنان را به کناری می‌نهد که این خود احساس بیهودگی و افسردگی را در فرد سالمند افزایش می‌دهد ولی برخی دیگر از سالمندان با نقش‌های جدیدی که مطابق با وضعیت ایشان است این دوره را به دوره‌ای نسبتاً فعال و رضایت‌بخش تبدیل می‌کنند.

چند نکته مفید برای بهداشت روان در سالمندان
• به اندازه کافی استراحت کنید: خواب و استراحت کافی به شما کمک می‌کند تا ذهنی آرام داشته باشید.۷-۸ ساعت در شبانه روز بخوابید. علاوه بر خواب شبانه، خواب نیمروزی به مدت ۳۰ تا۴۰ دقیقه برای تمدد اعصاب و نیز افزایش انرژی به شما کمک می‌کند (به شرط آن که به بی‌خوابی شبانه مبتلا نباشید).
• فعالیت بدنی را از همین امروز شروع کنید: هرچه زودتر ورزش منظم را آغاز کنید، فواید بیشتری به دست خواهید آورد، ورزش کردن باعث کاهش بیماری‌های مزمن مثل تصلب شرائین، پر فشاری خون، چربی خون بالا، و… می‌شود. فعالیت بدنی منظم و ملایم روزانه، مثل پیاده‌روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز باعث کاهش بیماری‌های قلبی ـ عروقی، کاهش احتمال بروز پوکی استخوان، بهبود عملکرد تنفسی، بهبود جریان خون، حفظ وزن ایده‌ال، تناسب اندام و در نهایت احساس کلی آرامش جسمی و روانی است. فعالیت‌های جسمانی موجب تقویت فعالیت روانی می‌شود و لذا در سراسر زندگی از اهمیت زیادی برخوردار است.
• به ذهن و مغزتان هم ورزش دهید: مقداری از حواس‌پرتی‌ها در سنین سالمندی، طبیعی قلمداد می‌شوند، ‌فشارعصبی و اضطراب و زندگی پر مشغله هم می‌تواند در حافظه و تمرکز حواس شما اختلال ایجاد کند، سالمندی عموماً تأثیری در حافظه دراز مدت ندارد اما حافظه کوتاه مدت اغلب دچار نقصان می‌شود. گرچه ممکن است تعداد سلولهای مغزی شما، به اندازه ۲۰ سالگی نباشد اما عقل و خرد و قدرت قضاوت شما، نسبت به آن دوران بسیار بیشتر شده است و توانایی شما در تصمیم گیری‌های صحیح بر اساس یک عمر تجربه اندوزی افزایش یافته است.
ذهنتان را با حل کردن انواع جداول و معماها درگیر کنید، اطلاعات عمومی خود را با خواندن کتاب‌های متعدد افزایش دهید، برای فرزندان و نوه‌های خود قصه بخوانید، راه سالم نگه‌داشتن ذهن، مطالعه مستمر است، در کلاس‌های مختلف ثبت‌نام کنید، هیچ وقت برای یادگیری دیر نیست.
• در فعالیتهای اجتماعی مختلف شرکت کنید: شاید در گذشته به علت کمبود وقت امکان شرکت در فعالیت‌های گروهی را نداشته‌اید اما حالا که چنین فرصتی پیش آمده کوتاهی نکنید. حمایتی که از روابط اجتماعی با دوستان، خانواده و همکاران ایجاد می‌شود به حفظ سلامت روانی کمک می‌کند.
در کسانی که با اعضای خانواده، خویشاوندان و همچنین گروه‌های اجتماعی ارتباط خوبی دارند، علایم آلزایمر دیرتر از کسانی که گوشه‌گیر و کم ارتباط هستند، تظاهر می‌کند. بنا بر این، توصیه می‌شود که سالمندان این ارتباط را حفظ کنند و فعالیت‌های داوطلبانه اجتماعی و شرکت در گروه‌های مختلف به این موضوع کمک می‌کند.
• خاطرات گذشته خود را برای فرزندان و نوهها تعریف کنید: یادآوری خاطرات و حتی تماشای آلبوم عکس‌های قدیمی و صحبت با افراد خانواده راهی برای پیوند شما با اطرافیان و تقویت حافظه شما است.
• در امور خیریه و داوطلبانه شرکت کنید: شرکت در برنامه‌های کمک به نیازمندان به طور داوطلبانه در ایجاد آرامش روحی و روانی بسیار مؤثر است. به یاد داشته باشید وقتی به دیگران کمک می‌کنید حتماً از کمک آن‌ها به طور مستقیم یا غیرمستقیم برخوردار خواهید شد، به‌علاوه گذراندن زمانی با دیگران راه خوبی برای رهایی از انزوا و افسردگی است.
• سلامت جسمی خود را به طور منظم و با مراجعه به پزشک کنترل نمایید.
• اگر دخانیات و یا الکل مصرف می‌کنید، حتما مصرف آنها را قطع کنید.
• رژیم غذایی مناسب داشته باشید: کاهش مصرف نمک و عدم مصرف چربی‌های جامد، نگهداری وزن در حد مطلوب، از همه گروه‌های غذایی که در حفظ سلامتی شما نقش مؤثری دارد استفاده کنید.
• فعالیت جنسی رضایت بخش در سالمندی طبیعی است: فعالیت جنسی بخشی غریزی و خودکار از رفتار انسانی است، در بسیاری از مردان و زنان فعالیت جنسی با افزایش سن کاهش می‌یابد. این روند معمولاً تدریجی است و از میانسالی آغاز می‌شود. به نظر می‌رسد عوامل فرهنگی و اجتماعی در تغییرات جنسی سالمندان بیش از تغییرات روانشناختی ناشی از پیری نقش داشته باشد. مهمترین عوامل مؤثر در میزان فعالیت جنسی در سنین بالا عبارت است از بقا و سلامتی همسر، سلامتی خود فرد و میزان فعالیت جنسی در گذشته، افسردگی، اضطراب و غیره. بیماری‌های جسمی و عوارض برخی از داروهای فشار خون و قلبی با کارکرد جنسی افراد ممکن است تداخل داشته باشد. برای سالمندان فعالیت جنسی رضایت بخش کاملا امکان پذیر است اما بسیاری از سالمندان بر اساس باور غلط عامه این فعالیت‌ها را با افزایش سن کنار می‌گذارند.
• ازعلایم افسردگی و اضطراب آگاه باشید: اگر اخیراً احساس تغییرخلق، کاهش انرژی، کاهش لذت بردن از فعالیت‌های روزمره، احساس گناه، حس بی‌ارزشی، میل به تنهایی، دلشوره و اضطراب، کاهش خواب و اشتها و کاهش وزن و شکایات متعدد جسمانی را داشته‌اید، حتماً همراه با یکی از اعضای خانواده به متخصص روانپزشکی مراجعه کنید. زیرا که سالمندان از جمله آسیب پذیرترین گروه‌های جامعه در کنار کودکان هستند، ولی از جنبه روانی بیشتر از کودکان در معرض آسیب هستند.
• کاهش دلهره و نگرانی که مادر تمام بیماریهاست: برای حل این نگرانی ابتدا بایستی منابع ایجاد کننده آن را پیدا کرد. برای مثال، صحبت کردن راجع به نگرانی یا حتی بیان مسائل دلهره‌آور با یک دوست یا همنشین می‌تواند به کاهش دلهره و نگرانی منجر شود. حتی با کارهایی همچون قدم زدن، بازی‌های ورزشی و سرگرمی‌های مناسب، می‌توان به کسب آرامش کمک کرد.
• نگاه مثبت داشته باشید: وقتی با یک نقطه نظر مثبت به موضوعات نگاه شود، حل مسأله و تحمل مشکلات آسان‌تر می‌شود. برای حفظ سلامتی به خوبی‌های دنیا فکر کنید و با فعالیت‌ها و افرادی که شما را خوشحال می‌کنند، وقت بگذرانید.
• ارتباط معنوی: اگر مسایل معنوی و روحانی به شما احساس خوبی می‌دهد سعی کنید ارتباط خود را با این موضوع حفظ کنید، هرگونه عقاید معنوی یا مذهبی که دارید سعی کنید تقویت کنید. این‌ها ممکن است که به تخفیف تنهایی، افسردگی، اضطراب در سالمندی کمک کند و یا حتی عامل دفاعی در برابر مشکلات و بیماری روانی از جمله آلزایمر باشند. کسانی که اعتقادات مذهبی و معنوی قوی دارند معمولاً به تبع آن احساس حمایت و راحتی بیشتری می‌کنند.
• به رفت و آمدها ادامه دهید: داشتن روابط محکم با خانواده و دوستان همیشه حایز اهمیت بوده و هست، و با افزایش سن این روابط اهمیت دوچندانی پیدا می‌کند. اگر روابط اجتماعی شما ضعیف باشد خطر مرگ در شما تا چهار برابر فردی خواهد بود که اطرافش پر از کسانی است که به او مهر می‌ورزند و او هم به آنها مهر می‌ورزد در واقع داشتن دوستان و خانواده‌های قابل اتکا یکی از مهمترین شاخص‌های طول عمر و سلامت روان است.

حفظ حافظه در سالمندی
یکی از مهمترین شاخص‌های سلامت روانی در دوران سالمندی بحث حفظ حافظه است. می‌توان کارهای ذیل را جهت حفظ حافظه توصیه نمود:
• انتظار نداشته باشید همه چیز را به یاد آورید، این روزها در دنیای شلوغی زندگی می‌کنیم که مملو از اطلاعات مختلف است بهتر است همیشه از فهرست، یادداشت، مشخص کردن کارها روی تقویم و هر چیز دیگری که به حافظه کمک می‌کند، ‌استفاده کنید.
• سعی کنید برای کارهای مختلف روال ثابتی مشخص کنید. به عنوان مثال برای دسته کلیدتان جای مخصوص داشته باشید.
• حافظه بصری معمولاً‌ بهتر از حافظه شنیداری عمل می‌کند. به عبارت دیگر ما آنچه را که می‌بینیم بهتر از آنچه می‌شنویم به یاد می‌آوریم و استفاده همزمان از هر دو، بخاطر سپردن را آسان‌تر می‌کند.
• برای به ذهن سپردن مطالب و موضوعات جدید آنها را داستانی کنید.
• اختصاص دادن زمان بیشتر برای یادگیری، به خاطر سپردن و بیاد آوردن آنرا تسهیل می‌کند (تقویت حافظه).
• هر روز به اخبار رادیو و تلویزیون گوش دهید، سعی کنید هر روز یک مطلب جدید یاد بگیرید، کتاب یا روزنامه مطالعه کنید.
• در جمع دوستان یا خانواده خاطرات گذشته را تعریف کنید، می‌توانید آلبوم عکس‌های قدیمی را برای یادآوری نام افراد و خاطرات گذشته نگاه کنید.
• خاطرات خود را بنویسید.
• جدول حل کنید.
• به همراه خانواده بیشتر به طبیعت بروید و راجع به موضوعات مشخص صحبت کنید.
کلام آخر
• همه ما پیر شدن را با شمارش سال‌های زندگی و جشن‌های تولد خود اندازه‌گیری می‌کنیم ولی این ذهن انسان است که جوان و پیر بودنش را باور می‌کند، مهم این است که انسان از بودنش بهره ببرد و ثمربخش باشد، چه در جوانی و چه در سالمندی.
• مهم نیست چند سال دارید، کافی است از همین لحظه بیشتر مراقب سلامتی خودتان باشید تا در سال‌های بعد، از زندگی سالم‌تر و با نشاط‌تری برخوردار باشید.
• سالمندی به معنای از کار افتادگی نیست و سال‌های بعد از بازنشستگی می‌توانند از جمله دلپذیرترین و پر بارترین سال‌های زندگی شما باشند.
• گرچه جسم شما پیر می‌شود اما ذهن شما، تا هر زمان که اراده کنید جوان خواهد ماند. اگر امید به داشتن عمری طولانی، سرشار از شادابی، خوش طبعی و روابط اجتماعی محکم داشته باشید، آن هنگام است که این طرح ذهنی تا مدت زیادی آینده شما را رقم خواهد زد.
• بسیاری از اتفاقات زندگی خارج از کنترل و اراده ما هستند، به جای دست‌وپا زدن در میان چیزهایی که از کنترل شما خارج هستند روی مواردی تمرکز کنید که در اختیار شما هستند.
• به تغییرات زندگی خود در دوران پیری به عنوان فرصت‌هایی برای رشد نگاه کنید ،زندگی همواره فرصتی برای رشد و آموزش است، مادامی که در سالمندی نیز این رویکرد را حفظ کنید سالم باقی خواهید ماند‏‎.
• بدون شک چیزهایی در زندگی از دست رفته‌اند اما همواره چیزهایی نیز به دست می‌آیند، برای لذت بردن از زندگی در دوران پیری باید با برخی از کلیشه‌های رایج که باعث می‌شوند ازعمر خود بهره‌ای نبرید مبارزه کنید‎.
• شما بازنشسته شده‌اید اما هنوز هم کارها و فعالیت‌هایی هست که به خوبی از عهده انجام آن بر می‌آیید.
• فرزندانتان خانه را ترک کرده‌اند اما اکنون فرصتی است که می‌توانید با همسریا دوستانتان به سفرهای متنوع و متناسب با شرایط‌تان بروید‎.

* کارشناس ارشد روانشناسی