پس از تعیین تاریخ ترک سیگار، نکاتی برای آماده‌سازی شما در ترک سیگار وجود دارد که به شرح زیر است:
- با پزشک یا مشاور در مورد راه‌های ترک سیگار گفتگو کنید. تغییر رفتار و مصرف دارو دو روش اصلی ترک سیگار است. استفاده از هر دو روش با هم احتمال ترک موفقیت‌آمیز را افزایش می‌دهد.
- به موارد مؤثر، نامؤثر و عوامل شکست در تلاش‌های قبلی برای ترک سیگار فکر کنید. آیا چیزی آموخته‌اید که این بار بتوانید برای کسب موفقیت بیشتر به طور متفاوت عمل کنید؟
- در مورد برنامه ترک سیگار به خانواده، دوستان و همکاران خود اطلاع دهید و از آن‌ها حمایت بخواهید.
- برای بروز نشانه‌های ترک نیکوتین مانند هوس کشیدن یک نخ سیگار آمادگی داشته باشید تا بتوانید با علایم ترک سیگار مقابله کنید. علایم دیگر ترک سیگار شامل اضطراب، اشکال در خوابیدن، تحریک‌پذیری، مشکل در تمرکز، بی‌قراری، ناامیدی یا عصبانیت و افسردگی است. در صورت استفاده از داروی ترک سیگار، این علایم کاهش‌یافته و قابل‌تحمل‌تر می‌شوند. این داروها شامل داروهای بدون نیاز نسخه، مانند پچ‌‌های نیکوتین، آدامس یا آب‌نبات و پاستیل حاوی نیکوتین یا داروهای تجویز شده مانند وارنیکلین (varenicline) یا بوپروپیون (bupropion) است. علایم ترک معمولاً در طی چند هفته پس از قطع کامل سیگار قابل‌کنترل است. علایم به‌طورکلی در سه روز اول به اوج خود می‌رسند و طی سه تا چهار هفته کاهش می‌یابند. بنا‌براین، به خاطر داشته باشید که تحمل این روند آسان‌تر خواهد شد. شدت علایم متفاوت است اما در افرادی که سیگار بیشتری در طی روز می‌کشیدند، به طورکلی شدیدتر است.
- برای مقابله با مواردی که سیگار کشیدن را تحریک می‌کنند، آماده شوید. به عنوان مثال می‌توان به وجود افراد سیگاری در خانه یا محل کار، شرایط استرس‌زا، و نوشیدن الکل اشاره کرد. اگر در طول روز در محل کار عادت به سیگار کشیدن دارید، ممکن است ترک سیگار در تعطیلات راحت‌تر باشد. اگر با شخصی که سیگار می‌کشد، زندگی می‌کنید، از او بخواهید در خانه یا اتومبیل سیگار نکشد تا در ترک سیگار موفق شوید.
- هوس‌های گاه به گاه سیگارکشیدن را پیش‌بینی کنید. این هوس ممکن است شدید باشد و به طور دوره‌ای در یک بازۀ زمانی درازتر از علایم ترک رخ دهد. اشتیاق به کشیدن سیگار ممکن است در اثر شرایطی مانند استرس یا نوشیدن الکل ایجاد شود. این هوس‌ها دلیل رایجی برای شروع مجدد بعد از ترک سیگار است. لازم به یادآوری است اگر چند دقیقه با کار دیگری، حواس خود را پرت کنید، معمولاً ولع سیگار کشیدن در عرض چند دقیقه بر طرف می‌شود.
- برایبه حداقل رساندن افزایش وزن در دوره ترک سیگار، برنامۀ ورزشی و رژیم غذایی سالم را برنامه‌ریزی کنید. از آنجایی که افراد تمایل دارند بعد از ترک سیگار بیشتر غذا بخورند، افزایش وزن ممکن است اتفاق بیفتد. به طور معمول، افراد در دو هفته اول ۹/۰ تا ۲/۲ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند و به دنبال آن ۸/۱ تا ۱/۳ کیلوگرم در طی چهار تا پنج ماه آینده وزن اضافه می‌کنند. میانگین کل افزایش وزن ۶/۳ تا ۵/۴ کیلوگرم است. گرچه اضافه شدن وزن ممکن است ناراحت کننده باشد، اما به یاد داشته باشید که فواید ترک سیگار بسیار بیشتر از خطرهای مرتبط با افزایش وزن است.
تغییرات رفتاری برای کمک به ترک سیگار
شما می‌توانید با ایجاد تغییراتی در رفتارهای روزمرۀ خود سیگار را ترک کنید. برخی افراد شرکت در جلسات حمایتی فردی یا گروهی را انتخاب می‌کنند. ترکیب تغییرات رفتاری و دارویی، احتمال ترک موفقیت‌آمیز سیگار را افزایش می‌دهد.
حل مسئله / آموزش مهارت‌ها – هنگام آماده شدن برای ترک سیگار، شناسایی موقعیت‌ها یا فعالیت‌هایی که خطر سیگار کشیدن یا شروع مجدد را افزایش می‌دهند، مهم است. پس از شناسایی این شرایط، ممکن است لازم باشد مهارت‌های مقابله با سیگار کشیدن را ایجاد کنید که ممکن است شامل یک یا چند مورد به شرح زیر باشد:
- برای کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی، تغییراتی در شیوه زندگی مانند شروع یک برنامه ورزشی یا یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی ایجاد کنید. ورزش شدید توانایی ترک سیگار و جلوگیری از شروع مجدد سیگار را افزایش می‌دهد و همچنین به کاهش یا جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند.
- گذراندن زمان با افراد سیگاری را به حداقل برسانید. حضور در مکان‌هایی که سیگار کشیدن مجاز است را به حداقل برسانید. افرادی که با افراد سیگاری زندگی می‌کنند برای نکشیدن سیگار در خانه یا اتومبیل با آن‌ها گفتگو کنند.
- اطلاع داشته باشید که ولع مکرر در مصرف سیگار به شروع مجدد سیگار منجر می‌شود. با اجتناب از موقعیت‌های مرتبط با استعمال دخانیات، با به حداقل رساندن استرس و پرهیز از الکل می‌توان تا حدی از ولع مصرف سیگار جلوگیری کرد. هوس‌ها فروکش خواهند کرد. جایگزین‌های خوراکی (مانند آدامس‌های بدون قند، هویج، تخمۀ آفتابگردان و غیره) در زمان ولع زیاد برای سیگار کشیدن مفید است.
- سعی کنید از افکاری مانند «با کشیدن یک نخ سیگار صدمه‌ای نخواهید دید» خودداری کنید. مصرف یک سیگار معمولاً منجر به کشیدن تعداد بیشتری سیگار می‌شود.
- تا آنجا که ممکن است اطلاعاتی در مورد انتظارات خود در دورۀ ترک سیگار و نحوۀ کنار آمدن با ترک سیگار داشته باشید. این موارد به راحتی با تماس تلفنی با افرادی که ترک کرده‌اند یا مکالمه با ارایهپزشک یا مشاور امکان‌پذیر است. گروه‌های حمایتی می‌توانند مفید باشند.
حمایت ـ برخوردار بودن از حمایت مداوم در دوره ترک و دوری از سیگار بسیار مفید است. حمایت می‌تواند از طرف خانواده، دوستان، ارایه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی، مشاور یا گروه‌های حمایتی باشد. علاوه بر تشویق مداوم، وجود فردی که در مورد مشکلات هنگام ترک سیگار مانند افزایش وزن، عدم‌حمایت خانواده و دوستان یا علایم درازمدت ترک، با او صحبت کند بسیار مهم است.
پشتیبانی حضوری ـ در برخی افراد گفتگو با یک مربی می‌تواند در تمام مراحل ترک سیگار مفید باشد. این اغلب شامل ویزیت‌های منظم است که قبل از شروع ترک آغاز می‌شود و چندین ماه بعد از ترک ادامه می‌یابد.
جلسات مشاورۀ گروهی گزینه دیگری است. سازمان‌های مختلف برنامه‌های گروهی را ارایه می‌دهند. این‌ها معمولاً شامل سخنرانی‌ها، جلسات گروهی برای حمایت متقابل، بحث در مورد مهارت‌های مقابله‌ای و پیشنهاد‌هایی برای جلوگیری از شروع مجدد مصرف سیگار است.
هیپنوتیزم و طب سوزنی ـ هیپنوتیزم و طب سوزنی از روش‌های محبوب ترک سیگار هستند. اگر چه شواهد علمی قانع‌کننده‌ای مبنی بر مؤثر بودن این موارد وجود ندارد، اما برخی از افرادی که در سایر روش‌ها موفق نبوده‌اند، این روش‌های درمانی را مفید می‌دانند.
