آیا شما دایم مشغول فکر کردن به افکار منفی دربارۀ خودتان هستید؟ دایم خودتان را پایین می‌آورید؟ خودتان را سرزنش می‌کنید؟ آیا دایم مشغول مقایسه کردن خودتان با افرادی هستید که فکر می‌کنید کامل هستند؟ وقتی اشتباهی مرتکب می‌شوید آیا فکر می‌کنید که خیلی بی‌عرضه هستید و هر کس دیگری جای شما بود کار را بهتر انجام می‌داد؟
اگر جواب همۀ سوال‌های بالا بله است باید بگوییم که شما تنها نیستید و افراد زیادی مثل شما فکر می‌کنند، تصور می‌کنند که اشتباه‌های آن‌ها بزرگترین اشتباه‌های روی زمین است و خودشان هم بی‌عرضه‌ترین انسان‌های روی کرۀ زمین هستند که توانایی انجام هیچ کاری را ندارند.
افکار منفی که دربارۀ خودتان دارید ممکن است آن قدر به صورت اتوماتیک اتفاق بیفتد که شما حتی متوجه آن‌ها هم نباشید، ولی سعی کنید آن‌ها را دستگیر کنید، بنویسید و در نهایت متوجه می‌شوید که همۀ آن‌ها تبدیل به یک نقشۀ بی‌نظیر برای نابود کردن خودتان می‌شوند. شاید با خوتان فکر کنید که «من آدم کسل کننده‌ای هستم، من در هر کاری شکست می‌خورم، من نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام بدهم و …» پیشنهاد اول این است که تمامی این گلوله‌های آتشینی که به سمت خودتان پرتاب می‌کنید را بشناسید و حداقل بدانید که در مورد خودتان چه چیزهایی می‌گویید.
عادت بزرگسالی خودسرزنشی معمولاً درونی سازی شدۀ تجربۀ کودکی است. این موضوع مخصوصاً در خانه‌ای که برای اعضای آن درست و کامل انجام شدن کارها اهمیت دارد اتفاق می‌افتد. و مخصوصاً زمانی که یکی از والدین یا هر دوی آن‌ها دچار کمال طلبی منفی باشند و مدام به دنبال مقصر بگردند.
یکی از نکات جالب که در پژوهش‌ها نشان داده شده است این است که مقصر پیدا کردن و قربانی کردن دیگران، به والد کمک می‌کند تصور کند وضع زندگی و روابطش در واقع بهتر از چیزی است که فکر می‌کند. با تمرکز روی شخصی که مقصر می‌داند، او می‌تواند خود را متقاعد کند که اوضاع بقیه خوب است! و این کودک مقصر است که زندگی را سخت و طاقت فرسا می‌کند.
اگر شما آن کودک هستید، احتمالاً بار‌ها و بار‌ها به شما گفته شده است که همیشه همه چیز تقصیر شماست! شما بعد از مدتی این موضوع را باور می‌کنید و آن را در هر شرایطی درست می‌دانید.
اگر شما در کودکی مقصر دانسته شده‌اید، به این باور می‌رسید که سزاوار سرزنش هستید. و ناخودآگاه بار مسوولیت اتفاق‌ها در بزرگسالی بر دوش شما می‌افتد.
چنین بزرگسالانی تبدیل به افرادی می‌شوند که از نه گفتن هراس دارند و همواره در تلاش برای راضی نگه داشتن دیگران هستند. آن‌ها همیشه فکر می‌کنند برای دریافت تایید دیگران باید سخت تلاش کنند.
زمانی که یک بحث یا کشمکش به وجود می‌آید، این افراد سعی می‌کنند با سرزنش کردن خودشان اوضاع را درست کنند.
خودسرزنشگری برای مثال در موقعیت هایی مانند موارد زیر دیده می‌شود:
- من نتوانستم آن شغل را به دست آورم چون مصاحبه‌گر توانسته بود درون مرا بببیند و متوجه شود که من بی‌کفایتم.
- رابطۀ عاطفی‌ام به پایان رسید چون من دوست داشتنی نبودم.
- من به اندازۀ کافی خوب نیستم و نمی‌توانم این ترفیع شغلی را به دست آورم.
نشانه‌های خود سرزنشی چیست؟
بیشتر ما آگاهانه آرزو می‌کنیم بهترین کار را انجام دهیم، کارها را به درستی انجام دهیم و تحلیل ما از خودمان می‌تواند به عنوان ابزاری برای سنجش تلاش‌ها و دستاوردهای ما باشد.
اگرچه تحلیل خود یک روش سالم برای مشاهده و نظارت بر رفتارهای ماست. و همچنین راهی برای غلبه بر نقاط ضعف و عادت‌های بد است، اما اغلب به ناارزنده سازی خود (کاهش ارزش خود) تبدیل می‌شود.
غالباً ما به صورت خودکار خود سرزنشگری می‌کنیم و احتمال دارد که خود ما از خود سرزنش‌گریمان در هر لحظه آگاه نباشیم.
در ادامه چندین نشانۀ خود سرزنشگری را بیان می‌کنیم.
- شما خود را مسوول هر موقعیت منفی می‌دانید: شما احساس می‌کنید در هنگام اتفاقات بد شخصاً مسوول هستید، خیلی سریع می‌توانید تمام تقصیر‌ها را خودتان بپذیرید. در حالی که عوامل بیرونی را نادیده می‌گیرید. بعضی از افراد می‌توانند این گرایش را به حد افراطی برسانند. به عنوان مثال، خود سرزنشگری برای به هم ریختن برنامه‌ها در روزی که باران می‌بارد.
- شما شخصیت خود را زیر سوال می‌برید: به جای اینکه بگویید «این روش اشتباه برای انجام این کار بود، دفعۀ دیگر ممکن است سعی کنم کار را به صورت دیگری انجام دهم» شما تمایل دارید که شخصیت خود را مورد حمله قرار دهید و بگویید «من یک شکست خورده هستم». شما بر رفتاری که مشکل‌زا هست تاکید نمی‌کنید و از رفتار خود انتقاد نمی‌کنید بلکه کل ساختار شخصیتی خود را سرزنش می‌کنید. یعنی افکار منفی در مورد شخصیت خود دارید و به طور کلی اعتماد به نفس خود را تضعیف می‌کنید.
- شما هرگز از دستاوردهای خودتان راضی نیستید: هر کاری انجام می‌دهید، نقص‌های آزار دهنده‌ای پیدا می‌کنید. شاید باور داشته باشید که شما اگر نمیتوانید کاری را به درستی انجام دهید، به هیچ وجه نباید این کار را انجام دهید. این در حالی است که برای هر انسانی، انجام اشتباه‌ها اجتناب ناپذیر است.
- شما دارای معیارهای سخت‌گیرانه هستید: اگر شما دارای معیارهای سخت‌گیرانه برای کارهای خود یا اهدافتان باشید، احتمال نقض این معیار‌ها و برآورده نشدنشان بالاتر است. و در صورتی که معیارهای سخت گیرانۀ خود را برآورده نکنید دچار خود سرزنشگری و خود انتقادی می‌شوید.
- شما دارای والدین یا مراقبین انتقادگری هستید: آیا دارای مراقب یا والدین انتقاد گر و سرزنشگری هستید؟ در این صورت امکان دارد شما در طول سال‌های تحول خودتان، انتقاد آن‌ها را درونی کرده باشید و منتقد درونی خود را بسازید.
- شما در تجزیه و تحلیل اشتباه‌ها پافشاری می‌کنید: شما چه مدتی به اشتباه‌هایی که مرتکب شده‌اید فکر می‌کنید؟ آیا شما وقت و انرژی زیادی را صرف تحلیل آنچه اشتباه انجام داده‌اید می‌کنید؟ اگر بیش از اندازه درگیر اشتباه‌های خود هستید و آن‌ها را تحلیل می‌کنید، احتمالاً شما خودسرزنشگری بیشتری را تجربه می‌کنید.
- شما اغلب خود را با شخص دیگری مقایسه می‌کنید: عزت نفس شما به چگونگی قرار گرفتن دیگران در مقابل شما بستگی دارد. هنگامی که شما نسبت به اطرافیان خودتان مهارت، استعداد یا توانایی کمتری دارید، احتمالاً خود انتقادی و یا خود سرزنشگری بیشتری را تجربه می‌کنید. و یا امکان دارد به طور کلی عملکرد دیگران را بهتر از خودتان بدانید. اگر این گونه باشد، عزت نفس شما پایین است.
راهکار‌های موثر در کاهش خود سرزنشگری
از میان بسیاری از تمریناتی که ما برای کمک به افراد در تغییر روش تفکر خود استفاده می‌کنیم، در این جا هفت روش برای کاهش منتقد درونی شما وجود دارد. امیدوارم با به کارگیری این روش‌ها بتوانید خود سرزنشگری را کاهش دهید :
- افکار منفی خود را شناسایی کنید: افکار منفی شما دربارۀ خودتان ممکن است آنقدر خودکار باشد که حتی متوجه آن‌ها نشوید. ما به شما پیشنهاد می‌کنیم که از این به بعد، تلاش کنید افکار منفی خود را شناسایی و آن‌ها را یادداشت و سعی کنید بررسی کنید که آیا بین این افکار منفی الگویی وجود دارد یا نه.
به عنوان مثال، ممکن است این گونه در مورد خودتان فکر کنید و گفتگوی درونیتان به این صورت باشد: «من یک شکست خورده هستم، چقدر خسته کننده هستم، هیچ کاری انجام نمی‌دهم، نمی‌توانم کاری را به درستی انجام دهم، چقدر بی‌استعداد هستم و چه آدم بیخودی هستم»… شما با این گفتگو‌های درونی و خود سرزنش‌گری‌ها به خودتان حمله می‌کنید.
- شرایط خود را تعریف کنید: اکنون که می‌توانید نظرات و افکار خود را نسبت به خودتان ببینید، ببینیم آیا می‌توانید اصطلاحاتی را که استفاده می‌کنید تعریف کنید.به عنوان مثال «شکست» را چگونه تعریف می‌کنید؟ کسی که در کاری شکست می‌خورد؟ عکس آن چه خواهد بود؟ شاید بتوانید این بار ببینید که در موارد مختلف در مقاطع مختلف، شما هم موفق می‌شوید و هم شکست می‌خورید. وقتی خودتان را به این اصطلاحات «همه یا هیچ» تقلیل می‌دهید، به روش‌هایی غیر واقعی و نادرست برچسب می‌زنید.
- چه شواهدی دربارۀ خود سرزنشگری شما وجود دارد و چه شواهدی در مقابل با خود سرزنشگری شما وجود دارد؟ چه شواهد و مدارکی مبنی بر شکست شما وجود دارد؟ شاید در امتحان نتیجۀ خوبی نگرفته باشید، یا قرارتان خوب نگذشته باشد، یا چیزی گفته باشید که می‌گویید کاش نمی‌گفتم. حالا بیایید به شواهدی که نشان می‌دهد شما شکست خورده نیستید، نگاه کنیم. شاید دوستانی خوبی دارید، در کار عملکرد خوبی داشته‌اید، سعی می‌کنید فردی شایسته باشید و به دیگران کمک کنید. شواهد موافق و مخالف را بسنجید. چه نتیجه‌ای می‌گیرید؟
- خود انتقادی برای شما چه مزیتی دارد؟ برخی از افراد فکر می‌کنند که برای ایجاد انگیزه در خود نیاز به انتقاد از خود دارند. در صورتی که سرزنش خود و داد زدن شما را به جایی نمی رساند. اگر واقعاً این گونه باشد که خود انتقادی کارساز باشد، افرادی که کارها را انجام می‌دهند و موفق می‌شوند، از خود متنفر می‌شوند. آیا واقعاً انتقاد از خود و خود سرزنشگری به شما کمک می‌کند که به اهداف خود برسید؟ یا این کار شما را شکست می‌دهد؟
- انتقاد از خود را با پاداش از خود جایگزین کنید: ما به شما پیشنهاد می‌کنیم که به مدت یک هفته این کار را امتحان کنید: به جای تمرکز روی کاری که آن را کامل انجام نمی دهید، سعی کنید در صورت انجام هر روز پنج کار، تشویقی را به خود اختصاص دهید. تشویق، می‌تواند شامل موارد ساده‌ای مانند رفتن به ملاقات یک دوست، صحبت مهربانانه با کسی، خوردن غذاهای سالم، یا تلاش برای برخورد بهتر با خود یا اختصاص دادن زمانی به خود باشد. اگر در کار یا ورزش خود مقداری تلاش می‌کنید، سعی کنید اعتبار آن را به خود اختصاص دهید، حتی فقط برای تلاش کردن .هرچه بیشتر به خود پاداش دهید ، احتمال حرکت تان به جلو بیشتر است و انگیزه تان بالاتر می‌رود.
- آیا واقعاً لازم است که خودتان را ارزیابی کنید؟ آیا تاکنون برای شما پیش آمده است که واقعاً نیازی به ارزیابی خود نداشته باشید؟ اگر بخش خود انتقادی مغز شما را برای یک روز برداریم چه اتفاقی می‌افتد؟ بگذارید بگوییم، به جای ارزیابی خود، تصمیم می‌گیرید روی اهداف خاص خودتان تمرکز کنید مانند: ورزش کردن، انجام کار‌هایتان، و انجام کارهای خوب برای افراد دیگر، از جمله خودتان. بدون انتقاد از خود، شما می‌توانید بیشتر بر روی اهدافتان متمرکز باشد و برای به تحقق رسیدن آن‌ها بکوشید. امتحان کنید.
- ارزیابی را با مشاهده و پذیرش جایگزین کنید: به جای اندازه گیری، مقایسه و ارزیابی خود، به سادگی خود را مشاهده کنید و سپس خودتان را بپذیرید. بیایید تصور کنیم که ورزش روزانه شما ۴-۵ دقیقه پیاده‌روی است. به جای اندازه‌گیری و خود انتقادی سعی کنید آن چه را انجام می‌دهید مشاهده کنید. به عنوان مثال من برای پیاده روی پادکست انگلیسی گوش می‌دهم تا زبان انگلیسی خود را ارتقا دهم، امروز روزی آفتابی است، و من باید سریع‌تر به محل کارم بروم و شب کتاب مطالعه کنم. در اینجا من هیچ ارزیابی انجام ندادم و صرفاً عملکرد روزانۀ خود را مشاهده کردم.
سعی کنید خودتان را همان گونه که هستید بپذیرید، پذیرش خود به چه معناست؟ پذیرش خود بدان معناست که در لحظۀ فعلی و بدون قضاوت و واقع بینانه خودم را نگاه کنم. با پذیرفتن اینکه چه کسی هستید، می‌توانید خود را از خود انتقادی و خود سرزنشگری رها کنید و بگویید: «من می‌دانم که درست مانند همۀ کسانی که آن‌ها را می‌شناسم کامل نیستم اما می‌توانم آن را بپذیرم. من می‌توانم اشتباه‌هایم را بپذیرم، من می‌توانم ناکامی خود را بپذیرم. می‌توانم بپذیرم که کارهای ناتمام برای انجام دادن دارم. من اهدافی دارم و این را می‌پذیرم.»
کلام آخر
رهایی از خود سرزنشگری و انتقاد از خود باعث می‌شود که از افسردگی و اضطراب فاصله بگیرید. و خودتان را از فشاری که به خود تحمیل کرده‌اید خلاص کنید. همچنین، خودتان را همان گونه که هستید بپذیرید. بعضی از مواقع در کنار راهکارهایی که برای کاهش خود سرزنشگری بیان کردیم، شما باید به روان درمانگر خوب مراجع کنید و در مورد احساس خودسرزنش‌گریتان با او صحبت کنید. چرا که خیلی از مواقع این خود ملامتگری و خود انتقادی به قدری شدید و نا خودآگاهانه در الگوی زندگی روزمرۀ ما وجود دارد که تبدیل به ویژگی‌های شخصیتی ما شده است، و نمی‌توانیم به تنهایی آن را کنار بگذاریم. بدترین دشمن خودتان نباشید، و خودتان را دوست داشته باشید.
