دکتر منصور رضایی- متخصص تغذیه
در حال حاضر با شیوع بیماری کرونا در جهان و از جمله ایران، این نگرانی وجود دارد که آیا روزهداری در ماه رمضان باعث تضعیف سیستم ایمنی یا افزایش خطر ابتلا به بیماری کرونا میشود یا خیر؟
اصولیترین و سادهترین پاسخی که میتوان به این پرسش داد، این است که اگر افراد خواب کافی، منظم و آرامش و نشاط داشته باشند، همچنان فاصله گذاری اجتماعی را رعایت کنند، نکات ایمنی در بهداشت مواد غذایی و بهداشت فردی را مورد توجه قرار دهند و در فاصلۀ افطار تا سحری از همۀ گروههای غذایی به صورت متنوع و به اندازۀ نیاز استفاده کنند، روزهداری عاملی برای تضعیف سیستم ایمنی نخواهد بود.
با رعایت اصول تغذیهای ویژۀ ماه مبارک رمضان میتوان ضمن استراحت دادن به اندامهای درگیر گوارش غذا و فرصت دادن به کبد برای پاکسازی بدن از سموم و مواد نگهدارندهای که از طریق غذا وارد بدن شده، سیستم ایمنی را نیز تقویت کرد.
اولین قدم در مورد رعایت نکات تغذیهای ماه رمضان، مصرف صحیح وعدهها در ایام روزهداری است. بهترین تقسیم وعده و انتخابهای غذایی در زمانی که روزه هستیم به این شکل قابل تنظیم است:
- وعدۀ افطاری باید مشابه وعدۀ صبحانه کامل باشد. بعد از چند ساعت ناشتا بودن، لازم است که یک نوشیدنی ولرم همراه با یک منبع کربوهیدرات و پروتیین که به راحتی هضم میشود، میل کنید. آب گرم، چای کمرنگ یا شیر ولرم همراه با چند لقمه نان و پنیر و سبزی یا گردو یا یک کاسۀ کوچک آش یا حلیم میتواند انتخابهای خوبی در وعدۀ افطار باشد.
- آنچه برای تقویت سیستم ایمنی در پیشگیری از ابتلا به بیماریها به خصوص بیماریهای تنفسی مثل کرونا اهمیت دارد، دریافت کافی ویتامین و آنتیاکسیدانها از منابع غذایی است. میوهها و سبزیها تازه بهترین منبع غذایی دریافت ویتامین محسوب میشوند. زمان مناسب مصرف میوه، در میان وعدههای بین افطار تا شام و همچنین شام تا قبل از خواب است. مصرف میوۀ کامل به دلیل تامین بخشی از فیبر مورد نیاز بدن، بهتر از آبمیوههای طبیعی است. هر فرد بزرگسال سالم به طور روزانه به مصرف ۲ تا ۴ واحد از گروه میوهها نیاز دارد تا ویتامینهای لازم بدنش تامین شود. مصرف میوه کمتر از مقدار تعیین شده، علاوه بر این که دریافت کافی ویتامینهای بدن را مختل و سیستم ایمنی را ضعیف میکند، با کاهش انرژی بدن، باعث ایجاد حالت ضعف، خستگی و عدم توانایی در تحمل گرسنگی در طول مدت روزهداری میشود.
- سبزیها گروه مهم دیگری در تامین ویتامینها و حفظ سلامت سیستم ایمنی هستند که باید روزانه بین ۳ تا ۵ واحد مصرف شوند. مصرف این تعداد واحد از گروه سبزیها میتواند به شکل سبزی خوردن همراه با غذا یا به شکل مصرف خیار، گوجه، قارچ، سالاد یا حتی سبزیهای پخته در غذا باشد.
- مصرف پروتیینها به دلیل این که احتمال کمبود دریافت آن در ماه رمضان بیش از دیگر گروههای غذایی است، اهمیت بیشتری پیدا میکند. سلولهای ایمنی، پادتنها، آنزیمها و بسیاری از هورمونهای دخیل در ایمنی سلولی ماهیت پروتیینی دارند و بدن برای تولید آنها به ریزمغذیهایی نظیر آهن، سلنیوم، روی و … نیاز دارد که بیشتر آنها در منابع پروتِینی یافت میشوند. بنابراین هر گونه کمبود دریافت پروتیین بر عملکرد ایمنی فرد تاثیرگذار است. هر فرد بزرگسال سالم به مصرف روزانه ۸/۰ گرم پروتیین با کیفیت، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. به عنوان مثال یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، روزانه به ۵۶ گرم پروتیین نیاز دارد. برای تامین این مقدار از پروتیین مورد نیاز بدن، باید در وعدههای افطار، شام سبک و زود هضم و سحری از گروههای غذایی پروتیینی مانند حبوبات، آجیل و مغزها، گوشت قرمز، مرغ، ماهی یا تخم مرغ به صورت متنوع استفاده شود.
برای ورزشکاران این نیاز افزایش یافته و بر اساس سن رشد، حجم، شدت و نوع ورزش یا برنامه و اهداف تمرینی این نیاز متفاوت خواهد بود. لذا بهتر است ورزشکاران در مورد مصرف پروتیین روزانۀ خود با متخصص تغذیه مشورت کنند. - آن چه برای تحمل حدود ۱۶ ساعت روزهداری و ناشتا بودن لازم است، خوردن یک وعده سحری مناسب شبیه به وعدۀ نهار است که از همۀ گروههای غذایی از پروتیین گرفته تا کربوهیدرات پیچیده و فیبردار نظیر غلات کامل در آن وجود داشته باشد تا در طول روز کمتر تشنه شوند.
- مصرف کافی آب و مایعات توصیۀ همیشگی متخصصان تغذیه به افراد در ایام روزهداری است. آن چه اهمیت دارد، تامین آب مورد نیاز بدن در طول شبانه روز است. اگر در فاصلۀ افطار تا سحری و بین وعدههای غذایی دریافت کافی از آب یا چای کمرنگ و شیر داشته باشیم، نگرانی برای کم آب شدن بدن وجود نخواهد داشت. حداقل دریافت در خانمها هشت لیوان و آقایان ده لیوان از آب و مایعات است که با توجه به شرایط آب و هوایی، فیزیولوژیک یا بیماریهای احتمالی این مقدار ممکن است بیشتر هم باشد.
توصیه های مختلفی برای تقویت سیستم ایمنی وجود دارد که برخی از آنها مبتنی بر شواهد علمی هستند. توجه به نکات گفته شده و موارد زیر میتواند در روزهداری و انجام عبادات این ماه پرفیض بدون افزایش ریسک ابتلا به بیماریهای ویروسی کمک کننده باشد:
- خواب کافی به میزان حداقل ۸ ساعت در شبانه روز
- تنظیم ساعات خواب، عدم شب بیداری و بر هم نزدن ریتم شبانه روزی بدن
- دور کردن استرس و داشتن آرامش
- مصرف همیشگی وعده سحری به عنوان وعده اصلی
- مصرف مقادیر معقول از مواد غذایی توصیه شده مانند سیر، پیاز، زنجبیل یا لیموترش- نارنج و عدم افراط و تفریط
- استفاده منطقی از ادویه جاتی مثل زردچوبه و زنجبیل در غذاها به عنوان عامل ضد التهاب در بدن
- مصرف کنترل شده مواد غذایی حاوی فلاوونوئیدها مانند چای سبز, بابونه و سنبل الطیب و اسطوخودوس
- مصرف آب لیمو و آب نارنج تازه همراه با سبزیها یا سالاد
- کاهش مصرف قندهای ساده مانند قند شکر مربا و شربت, زولبیا، بامیه، کیک و شیرینی
- کاهش یا عدم مصرف غذاهای چرب و سرخ شده
- مصرف لبنیات به شکل کم چرب و پروبیوتیک
توجه داشته باشید که:
- مصرف بیش از حد چای و دمنوش به دلیل خاصیت دیورتیک و ادرار آوری، بدن را با کم آبی مواجه میکند.
- بهتر است غلات کامل و حبوبات بصورت ترکیبی و متنوع بصورت خیس کرده و جوانه زده مصرف شود.
- بهتر است آجیلها و مغزها به شکل تازه و بدون نمک بوده و ترجیحاً قبل مصرف پخته یا تفت داده شود.
- بهتر است میوههای قابل شستوشو و پوست کندن و ضدعفونی نظیر موز، مرکبات و … مصرف شود.
- بهتر است سبزیهای تازۀ قابل شستوشو و ضدعفونی مصرف شود و ترجیحاً قبل مصرف پخته یا تفت داده شود.
- بهتر است از گوشتهای تازه و متنوع فراوری نشده و کاملاً پخته شده استفاده شود.
- بهتر است از مصرف غذاهای نیمپز نظیر تخم مرغ عسلی و کبابها به جز کباب ماهیتابهای اجتناب شود.
و نکتۀ پایانی: در خصوص ویتامین D با توجه به شایع بودن کمبود آن در بسیاری از افراد جامعه برای مصرف مکمل این ویتامین، به شکل کپسول هزار واحدی روزانه یا پنجاه هزار واحدی حداکثر هفتهای یک عدد و حداقل ماهی یک عدد و حتماً با مشورت متخصص تغذیه اقدام کنید.
هرچند در خصوص اثر ویتامین D در پیشگیری، و ویتامین C با دوز بالا در درمان کووید-۱۹ صحبتهای زیادی شده، اما اثر آنها به طور علمی اثبات نشده است. از آنجا که مصرف زیاد ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامین D میتواند موجب مسمومیت شود، بهتر است قبل از مصرف هر مکمل غذایی یا دارویی با متخصص تغذیه مشورت کنید.
