ورزش منظم برای همۀ مهم است و این شامل افراد مبتلا به بیماری کلیوی نیز می‌شود. ورزش منظم به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید، قوی‌تر شوید و انرژی بیشتری به شما می‌دهد. برای برنامه‌ریزی برای انجام برخی ورزش‌ها در بیشتر و یا تمام روزهای هفته، باید زمان مشخصی را در نظر بگیرید.
فواید ورزش منظم
ورزش منظم به قدرت عضلانی، سطح انرژی و توانایی کلی شما برای انجام کارهایی که باید در زندگی خود انجام دهید کمک می‌کند. ورزش منظم فواید زیر را برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی دارد:
- بهبود عملکرد قلب
- کنترل بهتر فشار خون
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- کمک به کنترل قند خون در مبتلایان به دیابت
- بهبود قدرت عضلانی
- کمک به اضطراب و افسردگی
علاوه بر این، ورزش منظم ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.
ضرب المثل «تا تنور گرم است نان را بچسبان» درست است، به خصوص برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی. ماندن در رختخواب یا نشستن مداوم باعث از دست دادن قدرت عضلانی و تودۀ عضلانی شما می‌شود و انجام کارهایی را که باید انجام دهید دشوارتر می‌کند. اگر به نشستن ادامه دهید، ممکن است نتوانید به تنهایی حرکت کنید و ممکن است ناتوان شوید.
قدرت خود را افزایش دهید و فعال باشید. تحقیقات نشان داده است که افراد تحت درمان نگهدارندۀ دیالیز، که ورزش منظم انجام می‌دهند خواب بهتر، انرژی بیشتر و قدرت عضلانی بالاتری دارند و بهتر می توانند کارهای شخصی خود را انجام دهند.
ورزش منظم برای کسانی که بیماری کلیوی تازه تشخیص داده شده دارند، کسانی که تحت درمان نگهدارندۀ دیالیز هستند و کسانی که پیوند انجام داده‌اند مهم است.
پیش از آغاز
ممکن است مهم باشد که با پزشک خود در مورد شروع ورزش صحبت کنید، به خصوص اگر مشکلاتی در قلب خود داشته‌اید (مانند حملۀ قلبی، جراحی بای پس، آنژیوپلاستی یا درد قفسه سینه) یا اگر دچار تنگی نفس شدید. همچنین اگر به ورزش‌های شدیدتر مانند بسکتبال، تنیس یا سایر فعالیت‌ها علاقه دارید، ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنید. می‌توانید از پزشک خود بخواهید که برای ارزیابی و کمک به شروع برنامۀ ورزشی شما را به فیزیوتراپی ارجاع دهد.
انتخاب نوع فعالیت ورزشی
اکثر افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی می‌توانند از نوعی ورزش منظم بهره‌مند شوند. چندین نوع ورزش وجود دارد:
- تمرینات کششی یا انعطاف پذیری حرکت مفاصل را بهبود می‌بخشد و خشکی عضلات را بهبود می‌دهد.
- تمرینات تقویتی یا مقاومتی باعث افزایش قدرت ماهیچه‌ها می‌شود.
- ورزش قلبی ـ عروقی یا استقامتی (که به آن “هوازی” نیز می‌گویند) مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری عملکرد قلب و گردش خون را بهبود می‌بخشد و منجر به بهبود سطح استقامت و انرژی می‌شود.
همۀ این انواع ورزش برای آمادگی جسمانی کلی مهم هستند. با این حال، برای کسانی که تناسب اندام کمتری دارند، بهتر است با تمرینات کششی و تقویتی همراه با پیشرفت تدریجی به سمت ورزش‌های هوازی شروع کنند. خطرات کمی در ارتباط با این فعالیت‌ها وجود دارد (به شرطی که تمرینات به درستی انجام شوند و به آرامی شروع شوند و به تدریج پیشرفت کنند). ممکن است قبل از شروع یک برنامه ورزشی هوازی افزایش قدرت و انعطاف پذیری مهم باشد. کلید شروع برنامه این است که تمرینات را به آرامی شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید.
شروع فعالیت
تمرینات کششی: کشش گروه‌های عضلانی اصلی مهم است . هنگام شروع، به آرامی در موقعیت حرکت کنید تا زمانی که کشش احساس شود، و به مدت ۱۰ ثانیه در آن وضعیت بمانید. این کار باید ۳ تا ۵ بار برای هر حرکت تکرار شود. مهم است که در حین نگه داشتن کشش نفس بکشید. این تمرینات باید شامل حرکت بازوها در بالای سر، به پهلو، در سراسر قفسۀ سینه، کشش ساق پا (ماهیچه‌های ساق پا)، پشت پاها و جلوی ران‌ها باشد. همچنین مهم است که انگشتان دست‌ها را با حرکت دایره‌ای در اطراف مچ و انگشتان پاها را با حرکت دایره‌ای در اطراف مفصل مچ پا بکشید. حرکات کششی در اطراف گردن و شانه‌ها نیز مهم است. حرکات کششی باید ۴ تا ۷ روز در هفته انجام شود.
تمرینات تقویتی: با حرکت دادن وزن بدن در برابر گرانش، می‌توان قدرت عضلانی را توسعه داد. نمونه‌هایی از این تمرینات را در زیر مشاهده می‌کنید:
- چند بار ایستادن و نشستن بر روی صندلی
- بالا و پایین بردن انگشتان پا
- بالا و پایین رفتن از یک پله
- بالا رفتن از پله‌ها
همۀ اینها تمرینات ساده‌ای هستند که عضلات پاها را تقویت می‌کنند و بسیاری از فعالیت‌های روزمره زندگی را آسان تر می‌کنند.
همچنین می‌توانید برای تقویت قدرت وزنه بردارید. برای هر یک از گروه‌های عضلانی اصبی تمرینات خاصی وجود دارد. هدف این است که از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید در هر تمرین ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار آن را انجام دهید.
سپس تمام تمرینات را (هر کدام ۱۲ تا ۱۵ بار) ۲ تا ۳ بار (ست) مختلف تکرار کنید. وقتی انجام حرکات برایتان راحت شد، وزن را نیم تا یک کیلو افزایش دهید.
می‌توانید از کش برای مقاومت استفاده کنید، یا چیزهایی مانند قوطی کنسرو یا بطری‌های آب معدنی را به عنوان وزنه بردارید.
هنگام استفاده از وزنه، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید.
برای ایمن بودن، همچنین باید هر تمرین را به درستی انجام دهید، وزنه را به آرامی حرکت دهید، هم هنگام بلند کردن و هم پایین آوردن، و در تمام حرکات نفس بکشید. هنگام استفاده از ماشین‌های وزنه، از پایین‌ترین سطوح شروع کنید.
با قوی‌تر شدن و عادت کردن به ورزش، می‌توانید به سطوح سخت‌تر بروید. این کار را به تدریج انجام دهید تا مطمئن شوید که عضلات شما با تمرین سازگار می‌شوند.
تمرینات هوازی آن‌هایی هستند که از گروه‌های عضلانی بزرگ استفاده می‌کنند که باعث می‌شود قلب شما سخت‌تر کار کند.
به عنوان مثال می‌توان به پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص، دویدن و غیره اشاره کرد. شما باید سعی کنید تمرینات هوازی خود را در اکثر روزهای هفته انجام دهید. هنگام انجام تمرینات هوازی، سختی باید تا حدی احساس شود که تنفس و ضربان قلب شما افزایش پیدا کند، اما نباید آنقدر سخت باشد که نتوانید در حین ورزش با شخص دیگری صحبت کنید (تست صحبت). از آنجایی که همۀ افراد در سطوح مختلف تناسب اندام هستند، مهم است که با فعالیت‌های راحت شروع کنید. به عنوان مثال، اگر شما فقط به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی دارید، باید با ۱۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید. بعد از اینکه به مدت یک هفته هر روز ۱۰ دقیقه انجام دادید، هفته بعد می‌توانید ۱۲ تا ۱۵ دقیقه این کار را انجام دهید. سپس، هر هفته ۲ تا ۵ دقیقه زمان را افزایش دهید، تا زمانی که احساس راحتی داشته باشید.
هدف یک برنامۀ ورزشی هوازی این است که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش مداوم در تمام یا بیشتر روزهای هفته انجام شود. لازم نیست همۀ این کارها را در یک زمان انجام دهید. می‌توانید یک جلسۀ کوتاه انجام دهید، استراحت کنید و سپس دوباره آن را انجام دهید. با گذشت زمان، استراحت‌های خود را کاهش می‌دهید، تا زمانی که به طور مداوم به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در هر جلسه حرکت کنید. اگر خیلی آهسته شروع می‌کنید، می‌توانید تمرینات هوازی خود را چند بار در روز انجام دهید، تا زمانی که بتوانید آن را به ۲۰ دقیقه یا بیشتر در هر جلسه افزایش دهید. اگر این کار را به طور منظم انجام دهید، متوجه خواهید شد که انرژی بیشتری برای انجام کارهایی که باید در طول روز انجام دهید، دارید.
زمان تمرین
در زمانی از روز که بهترین احساس را دارید ورزش کنید. برای برخی مردم این زمان، اول صبح و برای برخی دیگر، بعد از ظهر یا عصر است. اگر تحت همودیالیز هستید، ممکن است بهترین احساس را در روزهایی که دیالیز انجام نمی‌دهید یا قبل از دیالیز داشته باشید. ورزش بعد از همودیالیز به دلیل فشار خون پایین برای شما مناسب نیست. اگر یک جلسه درمان دیالیز را از دست دادید و مایعات زیادی در بدن خود دارید، ممکن است ورزش در آن روز برای شما مناسب نباشد. اگر تحت دیالیز صفاقی (CAPD) هستید، اگر با شکم «خالی» ورزش کنید، ممکن است احساس راحتی بیشتری داشته باشید. بیشتر مهم است که ورزش خود را به طور منظم انجام دهید و بهتر است هر روز زمان مشخصی را برای جلسه ورزشی خود برنامه ریزی کنید. این کار کمک خواهد کرد که فعالیت ورزشی را بخشی از روال معمول زندگی خود نگه دارید.
مواردی که باید زمان تمرین به آن توجه داشته باشید
مهم است که در طول تمرین به بدن خود گوش دهید.
شما باید سرعت خود را کاهش دهید اگر:
- تمرین به نظر “سخت” یا “بسیار سخت” است؛
- ورزش باعث ناراحتی یا درد عضلانی یا مفاصل می‌شود که ممکن است شما را از ورزش روز بعد باز دارد؛
- شما آنقدر سخت نفس می‌کشید که نمی‌توانید با شخص دیگری صحبت کنید؛
- احساس می‌کنید که قلب شما تند می‌تپد؛
- احساس بهبودی کامل نمی‌کنید.
به یاد داشته باشیدکه ممکن است روزهای خوب و روزهای بدی تجربه کنید. در آن روزها که انرژی شما کم است، سعی کنید ورزش خود را در سطحی کندتر انجام دهید، اما ممکن است متوجه شوید که ورزش واقعاً شما را خوشحال می‌کند.
اگر موارد زیر را احساس کردید ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید:
- تنگی نفس بیش از حد
- درد یا فشار در قفسه سینه، گردن یا فک
- ضربان قلب نامنظم یا تند
- حالت تهوع
- سرگیجه یا سبکی سر
- خستگی بیش از حد در طول ورزش یا تمام طول روز
- تاری دید
توصیه‌ها
ورزش برای بیشتر افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی بی‌خطر و مفید است. می‌تواند قدرت عضلانی، استقامت و توانایی مستقل بودن در فعالیت‌های روزانه را در شما تقویت کند. اگر به طور منظم ورزش کنید، مزایای بسیار دیگری نیز وجود دارد که ممکن است تجربه کنید. چالش این است که راهی برای ورزش منظم پیدا کنید و آن را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که ورزش کاری است که فقط شما می‌توانید انجام دهید. دیگران می‌توانند در حمایت و تشویق برای ورزش شما نقش داشته باشند اما نمی‌توانند به جای شما آن را انجام دهند.
هنگامی که شما به بیماری کلیوی مبتلا هستید، دیگران تصمیمات زیادی برای شما می‌گیرند. شما می‌توانید کنترل برنامۀ ورزشی خود را در دست بگیرید و سلامت و تندرستی خود را بهبود بخشید.
مطلب زیر توسط فردی که ۱۶ سال تحت درمان نگهدارندۀ همودیالیز بوده نوشته شده است:
- هر چه بیشتر ورزش کنم بهتر می‌خوابم.
- هر چه بهتر بخوابم، احساس بهتری دارم.
- هر چه احساس بهتری داشته باشم، شادتر هستم.
- هر چه شادتر باشم، بیشتر تلاش میکنم.
- هر چه بیشتر تلاش کنم، بیشتر به نتیجه می‌رسم.
- هر چه بیشتر به نتیجه برسم، بیشتر خوشبین هستم.
- هر چه بیشتر احساس خوش بینانه داشته باشم، بهتر مراقب خودم هستم.
- هر چه بهتر از خودم مراقبت کنم، بیشتر ورزش میکنم.
- هر چی بیشتر ورزش میکنم…
