بهداشت روانی و شیوع کرونا :

وحشت، اضطراب و استرس ناشی از شیوع ویروس کرونا امروز تنها چیزی است که فضای ذهن همه مردم را اشغال کرده است، بیماری کرونا یا هر بیماری جدیدی به علت ناشناخته بودن، ترس ایجاد می‏کند. بنابراین در حال حاضر با وجود هشدارهای مربوط به جدی بودن احتمال شیوع و خطر کرونا، آنچه غیرطبیعی است، نبود سطح لازمی از اضطراب و استرس است؛ اما با این وجود اگرچه اضطراب، در مواجهه با بحران‏ها‏ غیر قابل اجتناب و درعین حال یک واکنش طبیعی به شرایط دشوار نیز هست، آنچه در اضطراب اهمیت دارد، طولانی شدن آن است که سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و شانس ابتلا به بیماری را بالاتر می‏برد.

اما تا چه حد استرس و اضطراب لازم و کارساز است؟

اضطراب زیاد که می‏تواند باعث اختلال در عملکرد روزانه فرد و همچنین آسیب فیزیکی گردد نه تنها کارساز نیست، بلکه باعث مشکلات زیادی نیز می‏شود پس بهتر است به آن قسمتی که تحت کنترل شما است، یعنی مراقبت از سلامتی خودتان بپردازید..

عوارض فیزیولوژیکی استرس بیش‌ از حد شامل موارد زیر است:

• افزایش ضربان قلب
• افزایش فشارخون
• لرزش
• بی‌خوابی
• سرفه‌های بی‌مورد
• تهوع
• سردرد
• مشکلات سوءهاضمه
• بی‌اشتهایی

بنابراین در شرایط کنونی کنترل استرس و اضطراب نقش بسزایی در سلامت جسم و روانتان دارد.

در حال حاضر با یک یا چند حالت از موارد زیر مواجه هستیم:

ـ ترس و نگرانی شدید از مریض شدن یا مریض بودن

ـ استرس زیاد درخصوص سلامت خویش و اطرافیان

ـ تجربه حالات جسمی‏و روانی از علایم شبیه به بیماری کرونا

ـ مراجعات غیرلازم و غیر ضروری پزشکی و آزمایشگاهی

که لازم است با تمهیدات صحیح و مطلوب، این حجم شدید از نگرانی و تشویش عمومی‏ را مدیریت و کنترل کرد.

واکنش‏ها‏ی متفاوت در مقابل مشکل یکسان:

مثل همه‌ ی مواقع که انسان‌ها هرکدام واکنش و برخورد متفاوت و منحصر به ‌فرد خود را در مقابل اتفاقات یکسان و مشترک نشان می‌دهند، در مقابل این بحران ناشناخته، یعنی ویروس کرونا نیز واکنش افراد متفاوت است.

عده‌ای با انکار وکوچک شمردن خطرکرونا به نحوی سعی در مقابله با ترس و اضطراب خود دارند؛ به‌ عنوان‌ مثال افرادی که با وجود هشدارهای فراوان دست فرزند خود را می‌گیرند و به خرید عید یا مسافرت و مهمانی می‌روند و حتی کسانی که مخفیانه در تالارها جشن ازدواج و تولد به پا می‏کنند‌.

از طرفی هم عدۀ دیگری با ترس و نگرانی مزمن، و رفتارهای وسواسی بیمارگونه باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن خودشان شده و راه را برای رخنۀ ویروس کرونا مهیا می‌سازند.

با توجه به تأثیر استرس بر سیستم ایمنی بدن، رعایت توصیه‏ها‏ی روانشناسی برای کنترل استرس کرونا و راه‏های مقابله با آن کمک قابل توجهی خواهد کرد این توصیه‏ها‏ عبارتند از :

۱ـ محدود کردن اطلاعات در زمینۀ بیماری کرونا:

از کسب اطلاعات زیاد در زمینۀ کرونا ویروس خودداری کنید اگرچه آگاهی و اطلاعات دارای اهمیت است، اما احتمالاً وحشت شما را بیشتر خواهد نمود. خواندن مداوم، تماشا یا گوش دادن به اخبار رسانه‏ای می‏تواند نگرانی و اضطراب شما را افزایش دهد. مخصوصاً زمانی که اطلاعات را از شبکه‏ها‏ی مجازی نامعتبر به‏دست می‏آورید. توصیه می‏شود دریافت خبر در زمینۀ ویروس را به یک بار در روز محدود کنید و این اخبار را از یک منبع معتبر دریافت کنید دستورالعمل‏ها‏ی بهداشتی و اصول خود مراقبتی نیز به شما آموزش داده شده است. همین کافی است! این‏که هر روز و هر لحظه آخرین اخبار مربوط به تعداد مبتلایان و قربانی‏ها‏ را مرور کنید، حاصلی جز به خطر انداختن سلامت روان برای شما نخواهد داشت. برای سلامت جسمیتان لازم است که به طور کامل خود را از اخبار دور نکنید، اما زمان و تعداد آن را محدود کنید. اگر دوستان و آشنایان و یا شبکه‏ها‏ی مجازی اطلاعات نادرستی را به شما منتقل می‏کنند، دریافت اطلاعات را متوقف نمایید و از ‏آن‏ها‏ بخواهید که در مورد بحران، به شما پیامی‏ندهند. می‏توانید از خبرگزاری‏ها‏ی وزارت بهداشت یا حتی پزشک خانوادۀ خود اطلاعات مفید و معتبری بدست آورید.

۲ ـ تدوین اصول ایمنی:

اصول ایمنی را برای خودتان مشخص نمایید و به این اصول پایبند باشید. بطور مثال، شستن مرتب دست یکی از اساسی‏ترین راه‏های جلوگیری از ‏کرونا‏ ویروس است، اما شستن دست بیش از ۲۰ ثانیه منجر به بیماری‏ها‏ی متعدد دیگری خواهد شد. شستن دست برای از بین بردن عوامل بیماری‏زا قبل از انتقال ‏آن‏ها‏ به چشم، بینی و دهان است. اگر شستن دست شما باعٍ خشکی، ایجاد ترک و خون‏ریزی می‏شود، مشکل جدیدی برای بدن خود ایجاد کرده اید. همچنین می‏توانید تعیین کنید که کلید‏ها‏، تلفن و سایر سطوح را صرفاً روزی یکبار پاک کنید.

۳ـ حفظ ارتباطات اجتماعی:

شبکه‏ها‏ی اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن احساسات و تسکین استرس جای بسیار مناسبی است. تماس تلفنی، پیام کوتاه یا گپ زدن با افراد در شبکه‏ها‏ی مجازی بدون افزایش خطر ابتلا به ویروس خواهد بود. گروهی از دوستان و خانواده‏تان در این شبکه‏ها‏ ایجاد کنید و مطالب متنوعی را به اشتراک بگذارید دریافت پشتیبانی و مراقبت از دیگران تاثیر زیادی در کنار آمدن با چالش‏ها‏ دارد. صحبت در مورد نگرانی‏ها‏، افکار و احساسات با دیگران، راه‏ها‏ی مفیدی برای تفکر یا برخورد با یک موقعیت استرس زا ایجاد می‏کند.

۴ـ برنامه ریزی کنید تا احساس کنترل بیشتری داشته باشید:

اگر برای آمادگی خود در زمینۀ بیماری اقداماتی انجام دهید، احساس آرامش بیشتری خواهید نمود. علاوه بر این، منابع معتبری را که می‏توان در صورت بروز بیماری از ‏آن‏ها‏ استفاده نمایید را شناسایی کنید. اگر منفعل باشید و فکر کنید که در صورت بیماری کاری نمی‏توانید انجام دهید، استرس شما بیشتر خواهد شد.

۵ـ ایجاد چالش:

تعیین اهداف و چالش‏ها‏ی جدید، چه در محل کار و چه در منزل، مانند یادگیری یک زبان جدید یا یک ورزش جدید، به ایجاد اعتماد به نفس کمک نموده و در مقابله با استرس مفید خواهد بود.

۶ـ احساسات خود را بروز دهید :

در شرایط بلاتکلیف و تحولاتی از این قبیل، استرس، اضطراب یا ناراحتی از جمله سایر واکنش‏های عاطفی، امری طبیعی است. با نوشتن یک مقاله، یاداشت و یا صحبت با دیگران، احساسات خود را بیان نمایید.

۷ـ توجه به سلامت جسمی:

برای جلوگیری از استرس و اضطراب در دوران قرنطینه، بایستی مراقب سلامت عمومی‏خود باشید. خواب خوب را در اولویت قرار دهید. هرچند هنوز اطلاعات زیادی در مورد کرونا ویروس وجود ندارد، اما تحقیقات پیشین نشان دهندۀ آن است که استراحت مناسب در از بین بردن ویروس‏ها‏ موثر است. ورزش روزانه می‏تواند ایمنی شما را تقویت کند. فعالیت بدنی اضطراب را کاهش می‏دهد. هر خانواده باید برای خود برنامۀ ورزشی تهیه کنید و به انجام دادن آن پایبند بمانید. این فعالیت‏ها هم در انحراف فکر از موضوع نگرانی مفید است و هم می‏تواند باعث ترشح آندورفین‏ها‏ و بهبود روحیه شود و بالا رفتن ضربان قلب با پیاده روی، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‏ها‏ی مزمن را کاهش می‏دهد. سبک تغذیۀ مناسب و اصلاح شیوۀ تغذیه به بهبود سیستم ایمنی شما کمک می‏کند. رژیم غذایی مناسب علائم افسردگی و اضطراب را از بین می‏برد.

۸-فرضیه‏سازی نکنید :

هر کسی که سرفه می‏کند، کرونا ندارد. هر کسی که کمی ‏بی‏حال به نظر می‏رسد، دچار بیماری عفونی نیست. این فرضیه‏سازی و قضاوت کردن افراد شما را بیشتر از قبل نگران می‏کند. از اصول پیشگیری مانند زدن ماسک، استفاده از دستکش و ضدعفونی دست‏ها‏ پیروی کنید. اما بیش از حد نگران نباشید.

۹-به زمان حال تمرکز کنید :

در شرایط خطر، نگرانی دربارۀ آینده و ترس از آنچه پیش روست بیشتر می‏شود. این احساس خستگی ناتوانی در کنترل پیشگیری از ابتلا به کرونا را بیشتر می‏کند. روز خود را به بخش‏ها‏ی کوچک تر تقسیم کنید و برنامۀ کامل و منظمی‏داشته باشید. اجازه ندهید بیکاری روز شما را پر کند. حتی اگر در خانه هستید و به طور موقت کار نمی‏کنید، روز را با برنامه دیگری مانند فیلم دیدن یا کتاب خواندن پر کنید. همچنین بر فعالیت‏هایی که تا امروز آرزو داشتید در خانه انجام دهید و فرصت آن را نداشتید، تمرکز کنید و بدین وسیله با تولید هیجان‏ها‏ی مثبت به سیستم ایمنی خود، قدرت دهید.

۱۰-از تکنیک‏ها‏ی آرام سازی استفاده نمایید:

تنفس شکمی: به این صورت که یک دم عمیق انجام دهید و بعد از ده ثانیه، آرام آرام و در طول ده ثانیه بازدم انجام دهید موسیقی آرام بخش گوش دهید، حرکات ورزشی منظم با شدت متوسط، همراه با خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت) از دیگر راه‏های تقویت سیستم ایمنی است.

۱۱-فضای خانه را آرام نگه دارید:

یادتان باشد چرا در خانه هستید، عیب جویی و سرزنش نکنید، از واکنش‏ها‏ی تند و ادامۀ بحث‏ها‏ی جنجالی بپرهیزید، به شخصیت هم احترام بگذارید، گوش شنوا داشته باشید، به جای تمرکز بر «من» بر «ما» تمرکز کنید، به خاطر چیزهای کوچک عصبانی نشوید و از توهین به هم اجتناب کنید ودر امور خانه به هم کمک کنید و یادتان باشد یک تیم هستید.

۱۲-مراقب سلامت روان کودکان باشید:

کودکان متوجه آمار و ارقام و شدت عوارض یک بیماری نمی‏شوند. ‏آن‏ها‏ فقط صورت نگران و تمهیدات بهداشتی چندین برابر را می‏بینند. شنیدن خبرهای مرگ و میر و دیدن تصویر آمبولانس و بیماران مبتلا به کرونا درICU  این ذهنیت را برای فرزندتان القا می‏کند که جهان جای خطرناکی است؛ اما جهان آنقدر هم که این روزها به نظر می‏رسد جای خطرناکی نیست! این شرایط موقت است اما تاثیراین استرس و نگرانی در روان فرزندتان به جا می‏ماند. با او صحبت کنید و به او بگویید که جای ترس و نگرانی نیست. روش‏ها‏ی مراقبت بهداشتی را به او آموزش دهید و به او اطمینان دهید که رعایت درست این موارد برای سلامت نگه داشتن خانواده کافی است.

یادتان باشد شما در حال ایفای سهم خود برای پیش گیری از گسترش ویروس هستید و نگرانی فرزندانتان هم هیچ سهمی در بهبود شرایط نخواهد داشت. یادتان باشد شما و فرزندانتان تا آنجا که مربوط به دانستنی‏های لازم دربارۀ ویروس است، در این چند مدت آموخته‏اید و تکرار ‏آن‏ها‏ توسط افراد و مراجع مختلف به معنای آب تنی کردن دوباره در حوضچۀ نگرانی‏های بیهوده است.

۱۳-از یک متخصص کمک بخواهید:

افرادی که تنش عصبی بیش ازحد، ناراحتی طولانی و یا سایر واکنش‏های روحی را دارند، باید با یک متخصص روانپزشک مجرب مشورت کنند. روانشناسان و متخصصان بهداشت روان می‏توانند به افراد در مقابله با استرس شدید کمک کنند.

کلام آخر :

-نکات ذکر شده شاید سخت به نظر برسد اما سخت‏تر از روزهایی که سپری می‏کنید نیست، پس به هم کمک کنید تا بتوانید به خوبی از این دوران با کمترین پیامد و آسیب عبور کنید و با دنبال کردن این نکات می‌توانید از تبدیل شدن اضطراب به یک مشکل جدی و ضعیف شدن بدنتان در اثر آن، جلوگیری کنید.

-تصور نکنید که شما در سخت ترین دورۀ جهان زندگی می‏کنید، فراموش نکنید که از عمر بشر در روی زمین زمان زیادی‏ گذشته است و جهان حوادثی سخت‏تر از این را به خود دیده است.

-به یاد داشته باشید که بیشتر بیماری‌ها ناشی از غلبۀ میکروب‌ها و ویروس‌ها بر سیستم ایمنی بدن است و استرس و اضطراب سمی‌ترین دشمن سیستم ایمنی بدن و روان هستند، همۀ این دوران‏ها‏ی سخت با کنترل و رعایت نکات بهداشتی گذشته‏اند. دورۀ شیوع ویروس کرونا نیز همانند تمام قبلی‏ها‏ می‏گذرد. مراقب باشید که با نگرانی و اضطراب بیش از حد به سلامت روانتان آسیب نزنید.

-به جرات میتوان گفت بیماری کرونا تنها آزمون واقعی دانش و بلوغ رفتاری ما در این برهه از زندگی است. آیا جوزده به‏دنبال پیشگیری از ابتلا، به داروخانه‏ها‏ و کانال‏ها‏ی خبری حمله می‏کنید یا با رعایت نکات ایمنی ممکن و حفظ آرامش برای سلامت خود و عزیزانتان دعا کرده و به خدا توکل می‏کنید.

-کسانی که به این بیماری مبتلا شده‏اند و دورۀ بیماری را گذرانده و درمان شده‌اند، باید با افکارمثبت سعی در آرام نمودن دیگران و مخصوصاً بیماران داشته باشند.

– دراین زمانی که جهالت و نادانی و خودپرستی دست به‏دست بلایای بی‏شمار طبیعی داده‏اند تا شاید ما انسانها دوباره به فکر درست رفتار کردن با همدیگر و با محیطمان باشیم رفتار بالغ و انسانی ما تنها می‏تواند:

• جو ندادن به خود و دیگران
• نترساندن خود و دیگران
• منفی نبودن و فاجعه سازی نکردن
• حفظ ارامش فکری و رفتاری
• مفید و مثبت بودن در طول روز
• دعا کردن و خیر خواستن برای خود و دیگران
• و حفظ نکات بهداشتی باشد.