تشخیص بیخوابی
معاینۀ بالینی و فیزیکی
اگر علت بی‌خوابیِ فرد، ناشناخته باشد، پزشک، بیمار را برای بررسی بیماری‌های احتمالی که به نوعی با بیخوابی مرتبط هستند معاینه خواهد کرد. ممکن است برای بررسی عملکرد غدۀ تیروئید و دیگرعوامل مرتبط با بیخوابی از فرد، آزمایش خون گرفته شود.
بررسی عادت‌های خواب
پزشک، علاوه بر پرسیدن سؤال‌های مربوط به خواب، برای تکمیل مرحلۀ تشخیص و برای فهمیدن الگوی خواب و بیداری از فرد می‌خواهد تا ساعت خواب و بیداری خود را هر روز یادداشت کند.
مطالعۀ الگوی خواب فرد
اگر علت بیخوابی، مشخص نباشد یا فرد، علائم سایر اختلالات خواب، مانند وقفۀ تنفسی در خواب یا سندروم پای بی‌قرار را داشته باشد باید یک شب را در مرکز تحقیقاتی خواب بگذراند. در این مرکز، آزمایش‌های لازم انجام می‌شود و فعالیت بدن در هنگام خواب به صورت دقیق، مورد بررسی قرار می‌گیرد. در این مرکز، امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن در طی خواب نیز بررسی می‌شوند.
پیشگیری از بیخوابی
برخی عادت‌های خوب خواب که به پیشگیری از بیخوابی و بالا بردن کیفیت خواب کمک می‌کنند عبارتند از:
- در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و این الگوی ثابت را حتی در روزهای تعطیل هفته هم حفظ کنید؛
- فعال باقی بمانید چون داشتن فعالیت‌های روزانۀ منظم به بهبود کیفیت خواب شبانه، کمک می‌کند؛
- داروهای مصرفی خود را به دقت کنترل کنید چون ممکن است برخی از داروها در بروز بیخوابی مؤثر باشند؛
- چُرت عصرانه را متوقف و یا محدود کنید؛
- مصرف کافئین و الکل را محدود یا متوقف کنید و به هیچ عنوان فرآورده‌های نیکوتین‌دار مصرف نکنید؛
- پیش از خواب از خوردن غذاها و نوشیدنی‌ها در حجم زیاد، پرهیز کنید.
تکنیک‌هایی برای درمان بیخوابی
تمرینات تنفس می‌تواند باعث آرامش شود
مراحل تمرین تنفس را به ترتیب زیر انجام دهید:
- ابتدا بازدم کاملی از طریق دهان داشته باشید؛
- از طریق بینی، عمل دَم را با چهار شماره انجام دهید؛
- نفس خود را نگه دارید و تا هفت شماره بشمارید؛
- به میزان هشت شماره از دهان خود، بازدم کنید؛
- این چرخه را سه بار تکرار کنید.
ورزش
ورزش می‌تواند به شما در بهتر خوابیدن، کمک کند و هنگام بیدار شدن به شما انرژی بدهد. سه یا چهار روز در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ورزش کنید. تمرین را متناسب با وضعیت بدنی خود انجام دهید، صبح یا بعدازظهر، ورزش کنید و نه نزدیک به زمان خواب. با پزشک خود مشورت کنید که چه مقدار و چه نوع ورزشی برای شما مناسب است.
پزشکی ذهن/ بدن
مدیتیشن و یوگا ممکن است تنش را کاهش داده و کیفیت خواب را ارتقا بخشند. تکنیک تصویرسازی ذهنی که در طی آن شما قبل از خواب، تصویری آرامش‌بخش را در ذهن خود ساخته و نگه می‌دارید نیز می‌تواند راه مؤثری برای کسب آرامش باشد. شما می‌توانید این تکنیک‌ها را از یک مربی، سایت‌های آنلاین، کتاب یا فایل‌های صوتی آموزشی یاد بگیرید.
معمولاً روش‌هایی که می‌توانند میزان آرامش ذهنی انسان را افزایش دهند، عامل اصلی افزایش کیفیت خواب و بهبود زمان خواب هستند. روش‌های آرامش‌بخش مانند ماساژ، یوگا، مدیتیشن و هیپنوتیزم هم می‌توانند به شما کمک کنند تا خود را آرام کنید و بهتر بخوابید و سرحال‌تر بیدار شوید.
توصیه‌هایی برای بهتر خوابیدن
مطمئن باشید که اتاق خواب شما ساکت و تاریک است. چشم‌بند هم ممکن است به شما کمک کند زیرا نور، حتی از پلک‌های بسته نیز وارد می‌شود.
اگر شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره بخوابید، ساکت و آرام بنشینید و صبور باشید. در اغلب موارد، دوباره خواب‌تان خواهد آمد. به یاد داشته باشید، چند شب خواب نامناسب در درازمدت، هیچ آسیبی به همراه نخواهد داشت. حتی اگر شما غلت بزنید و پهلو به پهلو شوید و سعی در خوابیدن داشته باشید هم احتمالاً دورۀ خواب مناسبی بیشتر از آنچه فکر می‌کنید خواهید داشت.
روش درمانی جایگزین
روش درمانی جایگزین، موارد مختلفی را شامل می‌شود که از رژیم غذایی و ورزش گرفته تا اِعمال شرایط خاص روانی و تغییر سبک زندگی، متفاوت است. نمونه‌هایی از روش‌های درمانی جایگزین، شامل؛ طب سوزنی، تصویرسازی ذهنی، یوگا، هیپنوتیزم، آروماتراپی، ریلکسیشن، تجویز داروهای گیاهی، ماساژ و بسیاری موارد دیگر است.
رفع عوامل تحریک‌کنندۀ بیخوابی
اگر قهوه یا انواع نوشیدنی‌های دارای کافئین بالا و انواع مشروبات الکلی را مصرف می‌کنید، بهتر است در اولین اقدام، میزان مصرف آنها را کنترل کرده و سعی کنید کمتر از آنها استفاده کنید. همچنین، وجود نور و صدا یکی دیگر از عوامل تحریک‌کنندۀ خواب هستند. بنابراین بهتر است در اتاق خواب خود، یک محیط خاموش و تاریک ایجاد کنید یا اگر داخل محیط پر سر و صدا و نورانی هستید از چشم‌بند و پد گوش استفاده کنید.
تغییر ساعت خواب
تغییر ناگهانی ریتم خواب از یک ساعت مشخص که به مدت طولانی اتفاق می‌افتاده، می‌تواند در کوتاه‌مدت باعث بیخوابی یا کم‌خوابی شود. بهتر است در ساعت مشخصی خوابیده و در ساعت مشخصی نیز از خواب، بیدار شوید تا بدن شما زمان خوابیدن و بیدار شدن را به خوبی بشناسد. ذهن و بدن انسان، یک مکانیزم هوشمند است و تغییرات ریتم رفتاری را به خوبی درک و اجرا می‌کند. بنابراین سعی کنید با برنامه‌ریزی دقیق به خواب خود بپردازید.
مصرف داروهای خواب
در صورتی که بیخوابی شما شدید است و با روش‌های ساده درمان نمی‌شود، ممکن است پزشک در مسیر درمان بیخوابی برای شما داروهای خواب، تجویز کند. اما بهتر است این داروها را تحت نظارت مشاور خواب خود مصرف کنید، زیرا ممکن است عوارض جانبی داشته باشند.
تغییر در رژیم غذایی
مصرف غذاهای بدون کربوهیدرات یا دارای چربی‌های مضر و مواد غذایی بدون ارزش غذایی بالا، قند و شکر، مواد نگهدارنده و مواد شیمیایی، بیخوابی شما را تشدید می‌کند. بهتر است از مواد غذایی سبک و کم‌کالری و خوراکی‌های بدون گلوکز، قند، شکر و مواد محرک، مصرف کنید.
رفع علل روانی نخوابیدن
اگر بیخوابی شما به دلیل بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب باشد، بهتر است به روان‌پزشک مراجعه و زیر نظر روان‌پزشک از روش‌های درمانی، مانند روان‌درمانی و مصرف داروهای ضد افسردگی استفاده کنید. کاهش سطح فشارهای روحی و روانی می‌تواند پایش خواب را بالا ببرد و تأثیر آسیب‌های روحی گذشته را کمتر کند.
عوارض بیخوابی
- کاهش بهرۀ ذهنی؛
- ابتلا به سرطان؛
- کُند شدن واکنش‌های محیطی؛
- افزایش خطر افسردگی؛
- افزایش خطر بروز اختلالات عصبی؛
- تضعیف سیستم ایمنی بدن؛
- افزایش خطر ابتلا به دیابت؛
- بروز توهم؛
- مبادرت به پرخاشگری؛
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی؛
- بروز اختلالات فشار خون؛
- ابتلا به چاقی.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر بیخوابی، منجر به عملکرد بد فرد در طول روز شود، برای شناسایی عامل ایجادکننده و درمان آن باید به پزشک مراجعه شود. اگر پزشک تشخیص دهد که فرد به اختلال خواب مبتلا است، برای انجام آزمایش‌های بیشتر وتخصصی‌تر، فرد را به مرکز اختلالات خواب ارجاع خواهد داد.
کلام آخر
اینکه به بیخوابی و سایر اختلالات خواب مبتلا شوید، مسئله‌ای غیرقابل اجتناب است زیرا دلایل متفاوتی شما را با این عارضه روبه‌رو خواهد کرد. اما تشخیص به‌موقع، تغییر سبک زندگی و شروع درمان به خود شما بستگی دارد. خواب بر سلامت جسم و روان تأثیر زیادی دارد. با ریشه‌یابی علت بیخوابی، می‌توانید به یافتن بهترین راه درمان کمک کنید. اگر اختلال خواب شما دلیل جسمی دارد با پزشک مشورت کنید. برخی از وقایع زندگی (مانند مرگ نزدیکان، از دست دادن شغل، حوادث ناگوار و طلاق) ذاتاً استرس‌زا هستند و عبور از این شرایط، بدون دریافت کمک بر ابعاد مختلف زندگی، تأثیر منفی خواهد داشت. روش‌های درمانی متعددی برای رفع این مشکل، وجود دارد و هیچ‌گاه برای کمک گرفتن دیر نیست. ▄
