حافظه نوعی فعالیت ذهنی است که به ما امکان می‌دهد حالات خودآگاهی از قبیل لذت‌ها، دردها، تمایلات، خواسته‌ها، احساسات، دریافت‌های حسی، اندیشه‌ها و قضاوت‌ها را حفظ کرده و آن‌ها را دوباره در ذهن خویش بازیابیم، درحقیقت حافظه امکان بازشناسی و مراجعه به گذشته را به ما می‌دهد.
انواع حافظه
حافظۀ انسان دارای اشکال بسیاری است. زمانی که حافظه‌ای را ذخیره می‌کنیم در واقع در حال ذخیره کردن اطلاعات هستیم. اما اینکه چه اطلاعاتی را و به چه مدتی حفظ می‌کنیم، تعیین کنندۀ انواع حافظه است.
معمول‌ترین طبقه بندی حافظۀ انسان شامل حافظۀ حسی، حافظۀ کوتاه مدت (یا حافظۀ فعال) و حافظۀ بلند مدت، بر اساس میزان زمانی که حافظه ذخیره می‌شود، است.
هرسه نوع حافظه می‌توانند به علت سن، یا دلایل مختلف و شرایط بالینی ضعیف شوند.
حافظۀ حسی: حافظۀ حسی اولین مرحلۀ حافظه است. درطول این مرحله، اطلاعات حسی از محیط برای یک دورۀ زمانی بسیار کوتاه ذخیره می‌شوند، که عموماً برای اطلاعات دیداری حدود نیم ثانیه و برای اطلاعات شنیداری به مدت ۳ الی ۴ ثانیه دوام دارد. ما تنها به بخشی از جنبه‌های حافظۀ حسی توجه می‌کنیم، و اجازه می‌دهیم که این اطلاعات به مرحلۀ بعدی یعنی حافظۀ کوتاه مدت وارد شوند.
حافظۀ کوتاه مدت: حافظۀ کوتاه مدت که به آن حافظۀ فعال نیز می‌گویند، اطلاعاتی است که ما در حال حاضر از آن‌ها آگاه هستیم یا درمورد آن‌ها فکر می‌کنیم. اکثر اطلاعاتی که در حافظۀ فعال ذخیره می‌شوند تقریبا به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه نگه داشته می‌شوند. درحالی‌که بسیاری از خاطرات کوتاه‌مدت ما به سرعت فراموش می‌شوند. توجه به این اطلاعات باعث می‌شود که خاطرات به مرحلۀ بعدی یعنی حافظۀ بلند مدت وارد شوند.
حافظۀ بلندمدت: حافظۀ بلندمدت ذخیره سازی مداوم اطلاعات است. این اطلاعات بیشتر اوقات خارج از آگاهی ما هستند؛ اما در هنگام نیاز می‌توان آن‌ها را به حافظۀ کارکردی آورد تا مورد استفاده قرار گیرند. یادآوری برخی از این اطلاعات نسبتاً آسان است، اما دسترسی به برخی از خاطرات دیگر بسیار سخت است. بیشتر رویدادهای مهم، که در زندگی تکرار می‌شوند، به حافظۀ دراز مدت انتقال می‌یابند. بنابراین، می‌توان از این حافظه برای تفسیر، طبقه بندی و پاسخ دادن به تجارب روزانه سود برد.
مراحل شکل گیری حافظه
رمز گذاری: اطلاعاتی که به ذهن داده می‌شود، ابتدا به شکلی که قابل استفاده باشد تغییر پیدا می‌کنند که این مرحله رمزگذاری نامیده می‌شود.
ذخیره سازی: در مرحلۀ ذخیره‌سازی، اطلاعاتی که تغییر یافته‌اند در حافظه ذخیره می‌شوند.
بازیابی: در صورتی که نیاز داشته باشیم تا از خاطره یا اطلاعاتی استفاده کنیم، آن‌ها را در حالت آگاهانه قرار می‌دهیم و بازیابی می‌کنیم.
فراموشی: چهار علت اساسی برای فراموش شدن اطلاعات وجود دارد:
- گذشت زمان: یکی از عوامل موثر بر ایجاد فراموشی، گذشت زمان است و بهترین شیوۀ کنترل اثر گذشت زمان، مرور اطلاعات در زمان مناسب است.
- عدم ذخیره: بعضی اوقات اطلاعات به سادگی از حافظه گم می‌شوند و در موارد دیگر، هرگز در وهلۀ اول به طور صحیح ذخیره نمی‌شوند.
- دخالت: گاهی اوقات خاطرات با یکدیگر به رقابت می‌پردازند، و یادآوری برخی از اطلاعات را دشوار می‌کنند.
- انگیزۀ فراموش کردن: در موارد دیگر، افراد به طور فعال سعی می‌کنند چیزهایی را فراموش کنند که دیگر نمی‌خواهند به یاد بیاورند.
عدم موفقیت بازیابی: در بعضی موارد هم، بازیابی خاطره دچار مشکل می‌شود.
راه های تقویت حافظه
مثبت‌اندیش باشید
اولین قدم برای تقویت حافظه و بهبود آن، این است که مثبت فکر کنید. مثبت اندیشی و اعتماد به نفس نیز در یادگیری و حافظه تاثیرگذار است. چنانچه شما یادسپاری مطلبی را غیر ممکن بدانید، بالطبع نخواهید توانست موارد اطلاعاتی را به درستی به خاطر بسپارید. بسیاری از افراد دارای موانع ذهنی هستند و مدام جملات مخربی را مانند من زود فراموش می‌کنم یا من نمی‌توانم اسامی را به خاطر بسپارم، در ذهن خود تکرار می‌کنند. به یاد داشته باشید که حافظۀ شما قابل بهبود است اگر و فقط اگر آن را تمرین دهید.
خوب بخوابید
خواب خوب، باعث ایجاد تغییراتی در مغز می‌شود که به بهبود حافظه کمک می‌کند. برای اینکه بهتر بخوابید لازم است چند نکته را رعایت کنید:
- کلیۀ وسایل الکترونیکی از جمله تلفن همراه خود را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
- قبل از خواب مواد کافئین‌دار مانند قهوه، نسکافه، چای و غیره نخورید.
- ۱۰ دقیقه قبل از خواب مدیتیشن (تمرین رهایی از استرس و اضطراب) کنید.
- به میزان کافی بخوابید، یک فرد سالم و بالغ برای اینکه به بهترین کارآیی ذهنی خود برسد به ۵/۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارد.
ورزش کنید
زمانی که ورزش می‌کنید، جریان خون اکسیژن بیشتری را به سوی مغز هدایت می‌کند و موجب عملکرد بهتر سلول‌های مغزی و حافظه می‌شود. تمرینات ذهنی برای سلامت مغز بسیار ضروری است اما تمرینات فیزیکی نیز می‌تواند نقش مهمی در این امر بازی کند، انجام تمرینات ورزشی به مغز کمک می‌کند سالم و شاداب باقی بماند.
زمانی که ورزش می‌کنید، جریان اکسیژن و خون رسانی به مغز نیز افزایش پیدا می‌کند و همین امر موجب کاهش اختلالاتی همچون دیابت می‌شود که باعث کاهش حافظۀ فرد می‌گردد. ورزش کردن باعث کاهش استرس موجود در بدن و مغز می‌شود. این کار همچنین نقش مهمی در رشد و تحریک ارتباطات عصبی جدید بازی می‌کند.
تمرکز کنید
برای اینکه اطلاعات از حافظۀ کوتاه‌مدت به درستی به حافظۀ بلندمدت منتقل شوند، لازم است به طور فعال بر روی آنچه می‌خوانید یا کاری که انجام می‌دهید، تمرکز کنید. برای بالا بردن سطح تمرکز خود، می‌توانید در محیطی آرام و فارغ از هر گونه عوامل مزاحمی مانند صدای تلویزیون، موسیقی، سر و صدای بچه‌ها و… مطالعه کنید یا به کارهایتان بپردازید.
سبک یادگیری خود را بشناسید
اطلاعاتی که بر اساس سبک یادگیری خود، به حافظۀ بلندمدت منتقل می‌کنید، نه تنها بهتر یاد گرفته می‌شوند بلکه سریع‌تر نیز قابل فراخوانی و یادآوری هستند. به طورکلی سه سبک یادگیری داریم: دیداری، شنیداری، حرکتی.
دیداری‌ها، اطلاعات را از طریق دیدن تصاویر و نوشته‌ها سریع‌تر یاد می‌گیرند، این در حالی است که افراد صاحب سبک یادگیری شنیداری، با گوش دادن، بهتر مطالب را درک می‌کنند. اما حرکتی‌ها نسبت به دو دسته دیگر، بیشتر با انجام فعالیت‌های فیزیکی و تعامل اطلاعات را فرا می‌گیرند.
از روش تکرار با فاصله استفاده کنید
اگر می‌خواهید چیزی را برای مدت طولانی به یاد داشته باشید مانند مطالب درسی یا اطلاعات مورد نیاز برای شغل خود، بهترین روش تکرار با فاصلۀ مطالب است. استفاده از فلش‌کارت‌های فیزیکی یا برنامه‌های دیجیتالی تمرین تکرار، ضمن ایجاد روال منظمی برای یادگیری، به شما کمک می‌کنند که حافظۀ کوتاه مدت خود را پرورش دهید تا دائماً اطلاعات را به حافظۀ بلند مدت شما منتقل کند.
روش کار چنین است که در ابتدا می‌توانید با فواصل کوتاهی مثلاً دو تا چهار روز شروع کنید. هر بار که با موفقیت اطلاعات را به یاد آوردید، بازۀ زمانی را به مثلاً ۹ روز، سه هفته، دوماه، شش ماه و غیره افزایش دهید. اگر اطلاعاتی را فراموش کردید، دوباره با فواصل کوتاه شروع کنید. این شیوه برای یادگیری واژگان زبان‌های خارجی بسیار مفید است.
به جای آنکه تایپ کنید، بنویسید
نوشتن با دست، سلول‌های پایۀ مغز شما را تحریک می‌کند، این کار در مقایسه با تایپ‌کردن روی صفحه کلید که در آن هر حرف با کلیدهای یکسان نمایش داده می‌شود، موجب می‌گردد تا مغز به آنچه درحال انجام آن هستید، توجه بیشتری کند، در نتیجه اطلاعات سریع‌تر، بهتر و دقیق‌تر به حافظه بلند مدت منتقل می‌شوند و یادآوری آن‌ها راحت‌تر خواهد بود.
اطلاعات را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید
برای کمک به ثبت اطلاعات در حافظه می‌توانید آن‌ها را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید و با تکرار اطلاعات و استمرار در این روش، توان حافظه را بالاترببرید.
با صدای بلند بخوانید و به دیگران یاد دهید
خواندن مطالب با صدای بلند می‌تواند موجب افزایش قدرت حافظه و تمرکز شود همچنین افرادی که مفاهیم جدید را به دوستان و همکلاسی‌های خود یاد می‌دهند علاوه بر فهم و یادگیری عمیق‌تر مطالب، راحت‌تر نیز آن‌ها را به یاد می‌آورند.
از ابزاراستفاده کنید
جدول، دفترچه یادداشت، برچسب، و مانند این‌ها می‌توانند در یادسپاری و یادآوری اطلاعات حافظه کمک کنند.
یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
نوع غذایی که می‌خورید و غذاهایی که در رژیم غذایی خود نادیده می‌گیرید، نقش بسیار مهمی در بهبود و نگهداری حافظه بازی می‌کند. اگر می‌گویید اصلاً ربط مواد غذایی به حافظه چیست، بهتر است بدانید که نه تنها قدرت حافظه، بلکه کل زندگی شما به مواد غذایی که مصرف می‌کنید بستگی دارد.
از استرس دوری کنید
استرس نیز بخشی از زندگی است و به طور کامل نمی‌توان از آن اجتناب کرد، با این حال استرس قدرت مغزی را تحلیل می‌برد و ذهنی که در استرس گرفتار شده بیشتر منابع حافظه را مصرف می‌کند و به این ترتیب ذهنی ضعیف و کودن باقی می‌گذارد، استرس مزمن می‌تواند باعث از بین رفتن سلول‌های مغزی شود.
از تفریحات ساده لذت ببرید
سعی کنید برای خود عادت‌های سادۀ تفریحی در طول روز تعیین کنید تا بتوانید به کمک آن‌ها استرس را از ذهن خود پاک نمایید. برخی از این تفریحات ساده و مفید برای ذهن و بدن و روان عبارتند از: گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، بازی با کودکان، قدردانی از دیگران، پیاده روی، دوچرخه سواری و یا شنا به طور روزانه، کار کردن با یک وبلاگ و بالاخره شرکت در کلاس‌های یوگا و سلامت به طور روزانه.
چند وظیفگی را متوقف کنید
چند وظیفگی توانایی انجام چندین فعالیت به صورت همزمان است این کار باعث کندی شما می‌شود. اگر کارهای متعددی را در یک زمان واحد انجام می‌دهید، مغز در ذخیره سازی اطلاعات یا نادیده گرفتن آن‌ها دچار مشکل خواهد شد.
مهارت جدید کسب کنید
بدیهی است که هرچه بیشتر از مغزتان کار بکشید، عملکرد مغز بهبود می‌یابد. مثلا یادگیری یک ساز جدید موجب خواهد شد در تبدیل اطلاعات دیداری (نُت موسیقی) به یک کار عملی (نواختن ساز) مهارت بیشتری پیدا کنید. یا مثلاً یادگیری یک زبان جدید، مغزتان را با طرز تفکری متفاوت مواجه خواهد کرد و ناگزیرتان می‌کند خودتان را به شیوۀ دیگری ابراز کنید.
تماشای تلویزیون و گوش کردن به رادیو، کمکی به تقویت حافظۀ شما نمی‌کند. زیرا در این مواقع ذهن شما زیاد درگیر چیز مهمی نیست و فقط به صفحۀ تلویزیون خیره شده‌اید. اگر بخواهید به همین منوال زندگیتان را ادامه دهید، احتمالاً به زودی حافظه‌تان را از دست خواهید داد باید از حافظۀ خود کار بکشید. نگذارید بیش از حد ساکن و بدون کار بماند.
ذهنتان را آرام کنید
ذهن شلوغ و ناآرام همچون انبار به هم ریخته‌ای است که اگر بخواهید وسیلۀ جدیدی در آن جا دهید، شاید به راحتی ممکن نباشد و اگر بخواهید آن را به زور جا کنید، احتمالاً یا درست جا نمی‌شود یا کل وسایل دیگر انبار بر سرتان خراب خواهد شد. پس بهتر است که ابتدا وسایل انبار را مرتب و به صورت منظمی در قفسه‌ها بچینید. این موقع است که خواهید دید فضای خالی زیادی برای وسایل جدید هم باز خواهد شد.
پس سعی کنید حتماً قبل از شروع یادگیری یا مطالعه خودتان، ذهن خود را از مسائل دیگر خالی کرده، چند نفس عمیق کشیده و شروع به مطالعه کنید. با این کار مطمئناً مطالب مدت زمان بیشتری در ذهن شما خواهند ماند و در غیر این صورت مطالب وارد حافظۀ کوتاه مدت شما می‌شود و بعد از گذشت دقایقی از ذهن شما خارج خواهد شد.
برای تقویت حافظه زمان بگذارید
تمرینات تقویت حافظه و تلاش‌هایی که برای یادسپاری اطلاعات می‌کنید اگر در طول زمان تقسیم و تکرار شوند بسیار موثرتر از حجم بیشتر تمرین در مدت زمان کوتاه است.
کلام آخر
- حافظه برای انسان‌ها و سایر ارگانیزم‌ها و موجودات زنده امری حیاتی است.
- عملاً تمام فعالیت‌های روزمرۀ ما مانند صحبت کردن، ادراک یا فهم، خواندن و حتی جامعه پذیری به اطلاعات یاد گرفته شده و ذخیره شدۀ ما دربارۀ محیط اطرافمان وابسته است.
- بدون حافظۀ مربوط به گذشته، ما نمی‌توانیم در زمان حال کار کنیم یا در مورد آینده فکر نماییم.
- بدون حافظه، ما نمی‌توانیم به یاد داشته باشیم که چه چیزی را دیروز انجام دادیم، آنچه امروز انجام دادیم چه بوده و یا آنچه که ما برای فردا انجام می‌دهیم چه خواهد بود. بدون حافظه ما نمی‌توانیم چیزی را یاد بگیریم.
- تقویت حافظه و هوش زمانی اتفاق می‌افتد که از نکته‌های گفته شده در زندگی روزمرۀ خود استفاده کنید.
