این روزها بیماری کووید ۱۹ وضعیت سلامت جسمی ما را به شدت تحت تاثیر قرار داده است. اما آیا به تاثیری که بر سلامت روان ما میگذارد نیز به همان اندازه حساس هستیم؟ وسواس یکی از موضوعاتی است که از آغاز پاندمی کووید ۱۹، ذهن بسیاری را به خود درگیر کرده، با کنترل شدن این بیماری هم ما را رها نخواهد کرد. در ابتدای شیوع کووید ۱۹، رفتارهایی در اجتماع شکل گرفت که پیش از آن به نوعی عجیب به نظر میرسید: عادت به ندیدن عزیزانمان، امتناع از در آغوش گرفتن یکدیگر و شستشوی همۀ لوازم پس از مدتی برای همه به نوعی عادی شد، اما گاهی رفتارهای افراطی نیز در بین برخی دیده میشود که حتی ممکن است مقطعی نباشد و بعدها نیز ادامه پیدا کند.
موضوعی که مبهم است این است که آیا ما هیچوقت به سبک زندگی پیش از کووید ۱۹ باز خواهیم گشت یا خیر؟ حتماً در این مدت در مکالمات خود زیاد شنیدهاید که میگویند ما پیش از کووید ۱۹ چطور با این همه بیاحتیاطی زندگی میکردیم؟ یا به طور مثال این طور گفته میشود که رعایت بهداشت تا پیش از این دوران بسیار ابتدایی و غیر محتاطانه بوده است. پاسخ این است که با اینکه رعایت بهداشت تا حد زیادی واجب و ضروری است، اما این سبک زندگی پیش از این وجود داشته و باعث رسیدن آسیب به کسی نشده است. علاوه بر این، همین حالا هم کسی نمیتواند ادعا کند که بهداشت را صد در صد رعایت میکند و خود را از همۀ آلودگیها دور میکند. بدن انسان نیز مانند هر موجود زندۀ دیگری توان مقابله با حدودی از آلودگیها را دارد و اصلاً اگر به روند تکامل انسان رجوع کنیم خواهیم دید که دلیل بقای انسان تا کنون نیز همین امر است.
در مورد کودکان این موضوع حتی حساستر هم میشود. کودکان برای رشد نیاز دارند که تجربیات محیطی کافی کسب کنند و حتی در بعضی موارد دست به آزمون و خطا بزنند. اما با افزایش حساسیت و مراقبتهای سختگیرانۀ والدین تا حد زیادی محدود شدهاند و اگر این محدودیتها زمان زیادی به درازا بکشد قطعاً بر روی رشد و رفتار اجتماعی کودکان اثر میگذارد.
آیا حساسیت و اضطرابی که این روزها به آن دچار شدهایم طبیعی است یا میتواند برای ما خطرناک باشد؟
طبیعی یا غیرطبیعی بودن یک رفتار، به چند عامل بستگی دارد: تناسب رفتار با واقعیت محیطی، شدت، مدت، و فراوانی.
مدتی است که تمام مردم جهان، بهداشت را بیشتر از قبل رعایت میکنند زیرا یک خطر محیطی به نام «کووید ۱۹» وجود دارد و این «فراگیری» رفتارهای بهداشتی، دقیقاً متناسب با شرایط و با هدف کم یا خنثی کردن خطر است. پس لازم نیست به خودمان برچسب «غیرطبیعی» و «وسواسی» بزنیم و با سرزنشهای مدام، در دام احساس گناه بیفتیم. پزشکان درباره ابتلا به کووید ۱۹، نکتۀ بسیار مفیدی را مطرح میکنند؛ این که اگر نشانههای بیماری را داشتید، به «حال عمومی»تان دقت کنید. اگر حال عمومی خوبی دارید، میتوانید در خانه استراحت کنید. از همین نکته میتوانیم در حوزۀ بهداشت روانی استفاده کنیم. از خودمان بپرسیم آیا از نظر روانی، حال خوبی داریم؟ در یک ارزیابی و خودسنجی، میتوانیم به شدت، مدت، و فراوانی رفتارهایی نظیر شستشو، بررسی کردن علامتها، خواندن خبرها، مشغلۀ ذهنی، و… دقت کنیم. اگر درمجموع دیدیم که این رفتارها تناسبی با موقعیت ندارند، زنگ خطر به صدا در میآید و نشان میدهد که عملکردمان تناسبی با موضوع ندارد. حالا اگر عملکرد شما (از تمرکز گرفته تا بهرهوری) پایین آمده، بیشتر زمانتان را به شستشو، دنبال کردن اخبار و… اختصاص میدهید، بهتر است از روان شناسان کمک بگیرید.
چه رفتارهایی وسواسی هستند و چه ویژگیهایی دارند؟
اما آیا همۀ رفتارها در محدودۀ رفتارهای بهنجار قرار میگیرند؟ مسلماً نه! مثلاً در ابتدای پاندمی به دلیل ناشناخته بودن ویروس، بالاترین حد احتیاط را مبنا قرار میدادیم؛ تمام پخت و پز خانواده را در منزل انجام میدادیم و یا حتی نان غیر بسته بندی تهیه نمیکردیم و کلیۀ وسایل و بسته بندیها را در ابتدای ورود به منزل شستشو میدادیم. پس از مدتی دانشمندان دریافتند که ویروس از طریق مواد خوراکی منتقل نمیشود و مدتی بعد همین نتیجه در مورد انتقال ویروس از سطوح نیز به دست آمد. اما برخی با پافشاری اصرار دارند که روال سابق را ادامه دهند و شرایط را برای خود سخت و استرسزا سازند.
در حال حاضر امکانات ما محدود و فشار محیط هم زیاد است. وقتی به مهارتهای مختلف مجهز شویم، بهتر میتوانیم با استرس دست و پنجه نرم کنیم. استرس و فشار، اطلاعاتی درباره محیط به ما میدهند. ماجرای اضطراب اما فرق میکند. اضطراب، احساس ناخوشایند و البته مبهمی است که درون ما وجود دارد، نه محیط. گاهی وسواس، خودش را با اعمال تکراری نشان میدهد. مثل شستشوی مکرر، انجام کارها با مراسم خاص، قرینه کردن همهچیز و... اما این تمام ماجرا نیست. بخش دیگر وسواس، شامل افکار، تصاویر و خودگوییهای آزاردهندهای است که به سختی میشود آنها را کنترل کرد. انگار نوعی اجبار به تکرار وجود دارد و حتی با اینکه بسیار فرساینده است اما با فرمان «کافی است» هم ناپدید نمیشود. مثالی که در بالا ذکر شد، مصداق بارز رفتارها و افکار وسواسگونهای هستند که به انرژی ما دستبرد میزنند، وقتمان را میگیرند و در نهایت احساس ناخوشایندی را تجربه میکنیم. درحالیکه با رعایت بهینۀ اصول بهداشتی، احساس ایمنی خواهیم داشت؛ بیآنکه عملکردمان مختل شود.
چه کنیم تا در آینده، وسواسی نشویم؟
همهگیری کووید ۱۹، با هیچ کسی شوخی ندارد. یک تصمیم جمعی، این است که اقدامات پیشگیرانه را انجام دهیم تا مبتلا نشویم. اتفاقاً از نظر روانی هم به پیشگیری نیاز داریم تا در دوران پسا کرونا، به نشانههای ناخوشایند روانشناختی دچار نشویم. میتوانیم از همین حالا شروع کنیم و با مانیتور کردن (مشاهدۀ آگاهانه، عامدانه و بدون قضاوت) جسم و ذهن، تجربههای فیزیکی و روانیمان را رصد کنیم. اقدامات پیشگیرانه برای حفظ بهداشت روانی، شامل موارد ذیل است:
- عمل نکردن بر اساس افکار وسواسی؛
- فعال ماندن و لذت بردن از علاقههای شخصی؛
- پذیرش هیجانهای منفی همراه با شفقت و حمایت؛
- حفظ ارتباطهای دوستانه و خویشاوندی در فضای مجازی؛
- انجام رفتارهای بهداشتی در حد «کافی» (نه بیشتر و نه کمتر)؛
- دنبال کردن اخبار از منابع معتبر، بهطور محدود (مثلاً روزی یک ربع)؛
- اختصاص برنامۀ منظم و باکیفیت برای تغذیه، خواب و تحرک جسمی؛
- دریافت خدمات حرفهای از روان شناسان و روانپزشکان (مشاورههای آنلاین)؛
- انجام برنامههای متنوع بر مبنای ارزشهای شخصی و حرکت در جهت زندگی معنادار؛
در دوران کووید ۱۹، یاد میگیریم زندگی با عدم قطعیت و تردید را تمرین کنیم و فقط به کارهایی بپردازیم که در حیطۀ کنترل ماست. پذیرش همین دو واقعیت اضطرابمان را کم میکند. خیلی مهم است که تلاشهای ما، به خودمراقبتی بیشتر و نه اضطراب شدیدتر منجر شوند. مراقبتی که فقط مربوط به امروز نیست؛ چون بعد از قرنطینه هم به انرژی احتیاج داریم. همین حالا، وقت ذخیرۀ انرژی است. پس در کنار برنامهریزی و انجام کارهای مفید، سعی کنیم خودمان را از دغدغۀ افراطی برای آینده، ایمن نگه داریم زیرا گذشته و آیندهای که مدام جلوی چشممان باشد، دیگر گذشته و آینده نیستند!
چگونه خود را از افکار مزاحم و اضطراب خلاص کنیم؟
یادمان باشد که این روزها افراد زیادی این افکار را تجربه میکنند. در شرایط فعلی، حالتهای شبه وسواس میتواند طبیعی باشد و برای همه اتفاق میافتد، پس خودمان را سرزنش نکنیم. به این سوال پاسخ دهیم: آیا این رفتارها، وسواس در شستشو، نظافت، و رعایت کردن نکات بهداشتی، برای حفظ بهداشت است یا برای رهایی از افکار مزاحم و اضطراب آور؟ اگر به خاطر حفظ بهداشت است انجام دهیم و اگر برای رهایی از اضطراب است تا حد امکان از انجام آن بپرهیزیم.
کارهای توصیه شده را انجام دهید، نه بیشتر، نه کمتر و سعی کنید به افکار وسواسی توجه نکنید. وقتی به توصیههای ارائه شده عمل کردید، با خود بگویید«کافی است». اگر فکرهایی چون: آیا درست انجام دادم؟ مدت شستن کافی بود؟ سعی کنید آنها را کنار بگذارید. تنها یک بار در روز اخبار را از منبع معتبر دنبال کنید، از چک کردن مکرر اخبار در مورد ویروس خودداری کنید. خودتان را سرگرم کارهای دیگری کنید. دایم فکر نکنید که در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد؟ بهتر است افرادی که زمینۀ وسواس دارند، مقرراتی برای خود وضع کنند، به طوری که فرایند ضدعفونی را به تدریج از نظر زمانی کاهش داده و مدیریت کنند، سطوح را یک بار در روز تمییز کرده و بیشتر روی سطوحی تمرکز کنید که به طور مرتب در تماس هستند و از تمیز کردن غیرضروری سطوحی که در تماس روزانه نیستند، خودداری کنید. به خود یادآوری کنید که هیچ کس نمیتواند خود را به طور کامل در برابر کووید ۱۹ محافظت کند و هیچ کس انتظار ندارد که شما نیز بتوانید این کار را انجام دهید، زمانهایی که دچار چنین وسواسی میشوید سعی کنید به جای رفتارهای افراطی و ناشی از کمالگرایی به عقل و منطق خود رجوع کنید. افرادی که با این توصیهها قادر به کنترل وسواس خود نیستند، باید به یک روانشناس مراجعه کنند و در این شرایط توصیه میگردد از مشاوره بهره بگیرند.
نتیجه گیری
- خود مراقبتی و رعایت بهداشت در شرایط کنونی یکی از موضوعات مهم فردی و حتی اجتماعی است؛ چرا که این روزها سلامتی افراد در گرو سلامتی دیگران است ولی باید توجه داشت که رعایت بهداشت باید کنترل شده، در مدیریت افراد باشد و نباید ترس ابتلا به ویروس کووید ۱۹ آنها را مجبور به رفتارهای افراطی و خارج از مدیریت کند.
- کسانی که به طور پیوسته پیگیر خبرهای کووید ۱۹ هستند و به شکل افراطی از مواد ضدعفونی کننده و بهداشتی استفاده میکنند باید توجه داشته باشند که به شدت در معرض اختلال وسواسی ـ اجباری (OCD) هستند که اگر از امروز به آن توجه نکنند، دچار این شکل از وسواس میشوند.
- وسواس با افکار اضطرابی، غیر قابل کنترل، ناخواسته، و رفتارهای تکراری که فرد را مجبور میکند آنها را انجام دهد، بروز میکند و با توجه به اینکه این روزها جامعه به شدت در برابر این رفتارهای تکراری در موضوعات بهداشتی و ضد عفونی قرار دارد، این هشدار برای دوران پساکرونا است.
- خواب کافی، داشتن برنامۀ منظم ورزشی هر چند به شکل محدود و خانگی، ارتباط پیوستۀ تلفنی با دوستان و نزدیکان، دور نگهداشتن خود و اطرافیان از اخبار منفی، مطالعه و انجام بازی و یا تفریح از جمله مواردی است که میتوان برای کاهش استرس و اضطراب و البته کنترل رفتارهای وسواسی از آنها استفاده کرد.
- در روزهای کرونایی نباید مغز و فکر را روی این موضوع متمرکز کرد، اگر چه قرنطینۀ خانگی جزو لاینفک کنترل این ویروس است، باید توجه داشت که قرنطینۀ خانگی را نباید به حبس و زندان تبدیل کرد. در غوض میباید فضای منزل را شاداب، با طراوت، و مملو از افکار مثبت و روحیهبخش کرد.
- کووید ۱۹ و مقابله با این بیماری نباید مزاحم و منحرفکنندۀ روند زندگی باشد. اگر افراد از آلودگی و ناپاکیها میترسند و ممکن است کارهای تمیزکاری و ضدعفونی دقیقتری را نسبت به قبل انجام دهند، نشانۀ وسواس نیست ولی باید این خود مراقبتی تحت کنترل و مدیریت باشد و توجه و تکرار مسایل بهداشتی نباید فرد را دچار یک اضطراب دایمی کند.
