استفاده از تکنیکهای آرامسازی ذهن و بدن
برای حفظ سلامت روان در دوران جنگ، تمرینات و تکنیکهای بسیاری وجود دارند که به تقویت ارتباط ذهن و بدن و کاهش استرس، کمک میکنند. تمرینات تنفسی، مدیتیشن، دعا، حرکات یوگا یا پیادهروی، باعث فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک میشوند که وظیفه بازگرداندن بدن به حالت آرام را دارد روی مسائل قابلکنترل، مانند سلامت عمومی خود تمرکز کنید.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ را امتحان کنید: ۴ ثانیه دَم، ۷ ثانیه نگهداشتن، ۸ ثانیه بازدم. این تمرین، میتواند ضربان قلب را کاهش دهد و اضطراب را مهار کند.
پرهیز از راهکارهای مقابلهای ناسالم (مواد، کافئین زیاد، پرخوری)
استفاده از الکل، مواد مخدر یا حتی مصرف بیش ازحد قهوه، باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی و ایجاد نوسانات شدید خُلقی میشود.
به جای راهکارهای فوری و آسیبزا، از روشهایی مثل صحبت با یک دوست، نوشیدن دمنوشهای آرامبخش یا نوشتن احساسات در یک دفترچه، استفاده کنید
استراحت و تنفس عمیق
هر زمان که احساس کردید دچار استرس شدهاید، سعی کنید برای مدت زمان کوتاهی، همه کارها را کنار بگذارید و کمی استراحت کنید.
- چند لحظه توقف کنید و از جریان روزمره زندگی، فاصله بگیرید؛
- نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، تصور کنید در حال بیرون راندن استرس و افکار منفی از ذهنتان هستید؛
- به خاطرات خوب و لحظات آرامبخش گذشته، فکر کنید؛
- از فضای مجازی و رسانههایی که اخبار نگرانکننده را به صورت مداوم، بازنشر میدهند، دوری کنید؛
- خودتان را با فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید، سرگرم کنید.
تمرین همدلی و مهربانی با خود و دیگران
خودمهربانی یا خودشفقتی، باعث کاهش فعالیت انتقادی در مغز و افزایش همدلی از طریق تقویت آینههای عصبی میشود. حس قدردانی صمیمانه، باعث ارتباط شما با آنچه در زندگیتان خوب و درست است شده و به بازگرداندن هماهنگی و تعادل به ذهن و بدنتان کمک میکند.
به جای سرزنش خود یا دیگران از جملات حمایتگر استفاده کنید؛ مثلاً «در این شرایط، طبیعی است که مضطرب باشم» یا «همه ما در حال تلاش برای بقا هستیم».
در صورت نیاز، از مشاور یا روانشناس، کمک بگیرید
مواجهه طولانی با بحران ،بدون مداخله درمانی، میتواند منجر به اختلالاتی مانند اختلال استرس پس از سانحه یا افسردگی عمده شود. گاهیأوقات، علیرغم تلاش فراوان برای مراقبت از خود، فشار روانی، آنقدر سنگین میشود که دیگر به تنهایی نمیتوان از پس آن برآمد. اگر احساس کردید که با وجود اجرای تمام راهکارهای گفتهشده هنوز، اضطراب، بیخوابی یا آشفتگی ذهنی، دست از سرتان برنداشته است، از هر فرد یا عامل توانمندی که برای شما اهمیت دارد، کمک و راهنمایی بخواهید تا بتوانید معنای عمیقتر وقایع را در زندگی خود و در کل جهان ببینید.
اگر دچار نشانههایی مثل بیخوابی مداوم، کابوس، تحریکپذیری شَدید، بیانگیزگی یا افکار منفی مزمن شدهاید، با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید.
