بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی، رایج‌ترین اختلال خواب است که می‌تواند مشکلاتی همچون سخت به خواب‌رفتن، سخت خوابیدن یا خیلی زود بیدار‌شدن و عدم توانایی در دوباره خوابیدن را شامل شود. در اختلال بی‌خوابی، فرد، ممکن است بعد از بیدار شدن همچنان احساس خستگی کند. ابتلا به بی‌خوابی نه تنها بر میزان انرژی و چگونگی خلق‌و‌خوی افراد تأثیر می‌گذارد، بلکه بر سلامتی، عملکرد کاری و کیفیت زندگی آنها نیز مؤثر خواهد بود.
علائم بی‌خوابی
نشانه‌های این مشکل، عبارتند از:
- عمیق نشدن خواب و بروز بیداری‌های مکرر؛
- سخت به خواب رفتن درهنگام شب؛
- بیدار شدن در صبح خیلی زود؛
- دیدن کابوس‌های متعدد در خواب و بیدار شدن ناگهانی (از خواب پریدن)؛
- احساس بی‌حالی و کِسلی بعد از خواب شبانه؛
- خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز؛
- زودرنجی، افسردگی و اضطراب؛
- عدم تمرکز روی وظایف و ضعیف شدن توان یادآوری وقایع؛
- افزایش اشتباهات فردی وتصادف‌ها؛
- نگرانی مداوم درمورد خواب.
به چه میزان خواب، نیاز داریم؟
پاسخ این سؤال عمدتاً بستگی به سن افراد دارد:
- نوزادان، روزانه، حدود هفده ساعتمی‌خوابند؛
- کودکان بزرگ‌تر به نه تا ده ساعت خواب شبانه، نیاز دارند؛
- اغلبافراد بالغ، نیازمند هفت یا هشت ساعت خواب شبانه هستند.
افراد مسن‌تر هم به هفت یا هشت ساعت خواب نیاز دارند. اما اغلب، ممکن است فقط یک دوره خواب عمیق شبانه درطی سه تا چهار ساعت اول، داشته اما پس از آن، آسان‌تر از خواب بیدار شوند.
ضمن اینکه افراد هم‌سن نیز در شرایط یکسانی به سر نمی‌برند و باهم تفاوت دارند. اغلب افراد به هفت یا هشت ساعت خواب نیاز دارند اما افرادی هم هستند که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه سر می‌کنند. خوابیدن شبانه به‌طور منظم و بیش ازهفت یا هشت ساعت نیز، مفید نخواهد بود.
انواع بی‌خوابی
بی‌خوابی، طیف گسترده‌ای از اختلالات خواب، شامل کاهش کیفیت تا کمیت خواب را در بر می‌گیرد. بی‌خوابی به صورت معمول، سه نوع دارد که عبارتند از:
- بی‌خوابی گذرا (زمانی که علائم بی‌خوابی تا سه شب، ادامه داشته باشند.)؛
- بی‌خوابی حاد (نام دیگر این نوع از بی‌خوابی، بی‌خوابی کوتاه‌مدت است و علائم و نشانه‌های آن تا هفته‌ها باقی می‌ماند.)؛
- بی‌خوابی مزمن(این نوع از بی‌خوابی، ماه‌ها ویا حتی سال‌ها ادامه دارد.).
دلایل بی‌خوابی مزمن
دلایل معمول بی‌خوابی مزمن عبارتند از:
- استرس؛
- مسافرت یا جدول زمان‌بندی کاری؛
- عادات خواب بد و نامناسب؛
- غذا خوردن دیرهنگام.
استرس
نگرانی‌های شغلی، تحصیلی، مالی، خانوادگی و نگرانی درمورد وضعیت سلامتی، ذهن را در طول شب، فعال نگه می‌دارد و خوابیدن را به کاری سخت و غیرممکن تبدیل می‌کند. وقایع استرس‌زای زندگی، مانند مرگ و یا بیماری یکی از اعضای خانواده، جدایی و یا از دست دادن کار هم ممکن است به بی‌خوابی منجر شوند.
مسافرت و یا جدول زمان‌بندی کاری
فعالیت‌هایی که فرد در طول شبانه‌‌روز، انجام می‌دهد برای بدن، همانند یک ساعت داخلی، عمل کرده و چرخۀ خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن را تنظیم می‌کنند. مختل کردن ساعت درونی بدن و این ریتم منظم شبانه‌روزی به دلیل مبادرت به سفر و یا جدول زمان‌بندی کاری (شغلی) افراد، به بی‌خوابی منجر خواهد شد.
عادات خواب بد و نامناسب
عادات خواب نامناسب، مانند داشتن خواب نامنظم از نظر زمان خوابیدن و بیدار شدن، چُرت عصرانه، انجام فعالیت‌های تحریک‌کننده قبل ازخواب، نا‌آرام بودن محیط خواب، استفاده از تختخواب برای انجام مواردی مثل کار کردن، غذا خوردن، تلویزیون نگاه کردن و بازی و سرگرم شدن با گوشی تلفن همراه، درست پیش از به خواب رفتن، چرخۀ خواب را به‌طور کلی مختل خواهد کرد.
غذا خوردن دیرهنگام
خوردن یک غذای سبک، پیش از خواب، مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی اگر فرد، پیش ازخوابیدن، مقدار زیادی غذا بخورد، دراز کشیدن برای او کاری سخت و دشوار خواهد بود. بسیاری از افراد در این حالت، سوزش سر دل و بازگشت اسید معده به مری را تجربه کرده و این عوامل آنها را در طول شب، بیدار نگه خواهد داشت.
دلایل دیگرِ بی‌خوابی‌ها
اختلالات روانی
اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از صانحه، ممکن است خواب فرد را مختل کند. خیلی زود بیدار شدن نیز می‌تواند یکی از نشانه‌های افسردگی باشد. بی‌خوابی در پی انواع دیگری از بیماری‌های روانی هم اتفاق می‌افتد.
داروها
برخی داروهای ضد افسردگی و داروهای کنترل‌کنندۀ فشار خون و آسم، روی الگوی خواب، اثر می‌گذارند. بسیاری از داروهای مسکن، داروهای سرماخوردگی و ضد آلرژی و داروهای کاهش وزن، حاوی کافئین هستند که این ماده، خواب را مختل می‌کند.
بیماری‌ها
بیماری‌هایی همچون دردهای مزمن، سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی، آسم و بازگشت اسید معده به مری، تیروئید پرکار، پارکینسون و آلزایمر، باعث اختلال در خواب خواهند شد.
اختلالات مرتبط با خواب
وقفۀ تنفسی در خواب، باعث می‌شود که تنفس فرد به صورت دوره‌ای و در طول شب، متوقف شده و به همین دلیل، روند خواب فرد مختل شود. سندروم پای بی‌قرار نیز از موارد دیگری است که باعث ایجاد حسی ناخوشایند در پاها شده و بر اثر آن، فرد به صورت غیر ارادی پای خود را تکان می‌دهد و همین امر باعث مختل شدن خواب فرد، می‌شود.
کافئین، نیکوتین و الکل
قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های حاوی الکل و دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار، تحریک‌کننده هستند. نوشیدن این مواد در ساعات پایانی عصر و در هنگام غروب آفتاب، ممکن است فرد را در طول شب، بیدار نگه دارد. ▄
